乳糖不耐受人群如何享用乳制品

牛奶营养价值高，但很多乳糖不耐受的朋友喝了奶就难受，肚子胀、咕咕叫，甚至拉肚子。于是不少人干脆舍弃乳制品了，实在是可惜。

乳糖不耐受，是因为小肠黏膜缺少足够的乳糖酶，牛奶中的乳糖无法被分解吸收，进入大肠后被细菌发酵，产生气体和短链脂肪酸，从而引起腹胀、腹痛、腹泻等症状。绝大多数乳糖不耐受的人，完全可以在不难受的前提下，继续享用乳制品。关键在于四个字：选对、调量、巧搭、借力。

方法一：选“低乳糖”的乳制品

酸奶在发酵过程中，大部分乳糖被乳酸菌分解，乳糖含量比牛奶下降约30%~50%。选择无添加糖的原味酸奶更好。

方法二：直接买“无乳糖”或“低乳糖”牛奶

市面上有些牛奶，生产时已将乳糖水解为葡萄糖和半乳糖。营养价值与普通牛奶完全相同，只是口感偏甜，但不会引起不适。这是最简单、最彻底的解决方案。

方法三：少量多次，让肠道慢慢适应

乳糖不耐受者可以每次只喝50~100毫升（约半杯）牛奶，随餐或餐后饮用，绝不空腹喝，部分人的肠道菌群会慢慢适应，症状减轻甚至消失。如果症状消失，可以逐渐增加剂量。

方法四：搭配固体食物一起吃

乳糖不耐受者可以把牛奶混在燕麦粥、咖啡、汤羹、面糊里，或者边吃馒头、面包、米饭边喝奶，通过延缓胃排空，让乳糖在小肠中停留更久，提高小肠乳糖酶“利用率”。

乳糖不耐受不是“不能喝奶”，而是“要学会喝奶”。只要方法得当，绝大多数人都能在不难受的前提下，继续享受乳制品的美味与营养。

如果你试了上述方法仍然症状严重（如一喝就剧烈腹泻、便血、体重下降），请一定去消化内科就诊，排除其他肠道疾病。