《健康总动员：全家一起打造“超能健康小屋”》之一

第1期：你家的小超人，体重“信号”读懂了吗？

寒假是家长陪伴孩子、关注成长的好时机。学龄儿童处于生长发育关键期，营养状况直接影响健康。多项调查显示，学生存在营养不均衡问题：糖类、脂肪摄入过多，钙、铁等微量营养素不足，同时伴随活动睡眠不足、早餐单一、零食代替正餐等现象。假期中，家长可通过中小学生体检数据或在家自测身高体重，及时了解孩子的营养状况，调整膳食和活动水平，帮助孩子保持健康体重。

如何判断孩子体重是否正常？

1. 体质指数（BMI）

BMI = 体重（kg）/ [身高（m）]²。学龄儿童处于生长发育期，需结合年龄、性别综合评估。例如：7岁女孩，身高125cm，体重30kg，BMI为19.2，超过7岁女孩界值18.5，即属于肥胖。具体界值可参考《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查 WS/T 586-2018》或《中国居民膳食指南（2022）》。

2. 腰围测量

可判断中心型肥胖，评估腹部脂肪堆积。界值参考《7岁～18岁儿童青少年高腰围筛查界值 WS/T

611—2018》。

3. 体脂测量

最简便准确的方式是使用医疗级人体成分分析仪。

第2期：厨房变“营养实验室”：假期膳食黄金法则

假期饮食怎么做？记住六字诀：天然、新鲜、多样、清淡、均衡、适量。

· 天然：主食加入全谷物、粗杂粮，减少高糖、高盐、高油及过度加工食品。

· 新鲜：增加新鲜蔬菜水果摄入。

· 多样：每天至少摄入12种食物，每周至少25种。多在家做饭，如五谷豆浆、二米饭、八宝粥等。每周至少吃两次鱼虾。

· 清淡：少盐、少油、少糖，少吃重口味食物和含糖饮料。

· 均衡：荤素比例1:2，烹饪以蒸、煮、凉拌、清炒为主。

· 适量：超重或肥胖儿童应控制总能量，在正常需要量基础上减约20%，并保证优质蛋白质摄入。

第3期：早餐革命：吃出上午的“超强专注力”

早餐占全天能量30%，是最重要的一餐，推荐上午9点前吃完。健康的早餐应包含四类食物：

1. 谷薯类（提供大脑所需葡萄糖）

2. 奶类或豆浆 + 鸡蛋/豆制品/瘦肉（延长饱腹感，保持精力）

3. 蔬菜水果（补充维生素和矿物质）

4. 坚果（可选，补充健康脂肪）

避免单一搭配如油条+稀饭、白粥+咸菜，建议组合如全麦面包 + 鸡蛋 + 牛奶 + 小番茄。

第4期：把家变成运动场：每天60分钟怎么玩？

每天至少进行60分钟中高强度身体活动，每周至少3次高强度活动和抗阻力运动。

建议：

· 鼓励孩子选择一项热爱的运动，长期坚持。

· 每天安排2小时户外活动，保护视力、增强体质。

· 家庭共同制定运动计划，组织户外拓展、骑行、徒步等。

· 居家可进行跳绳、健身操、亲子瑜伽等趣味活动。