《健康总动员：全家一起打造“超能健康小屋”》之二

第5期：健康“小心机”：家庭食物环境悄悄变

家长可通过“助推”策略，引导孩子主动选择健康食物：

1. 改变物理环境：将健康食物（水果、坚果等）放在显眼、易取的位置。

2. 改变信息描述：用吸引人的语言形容健康食物，如“脆甜苹果片”“清新柠檬水”。

3. 改变默认选项：将健康食物设为默认选择。

4. 减少购买不健康零食：多鼓励、多陪伴，用户外活动替代零食奖励。

5. 共同学习：一起观看营养健康课程，提升健康认知。

第6期：零食红绿灯：该吃啥？怎么吃？

零食不能代替正餐，每天零食能量不超过总能量10%。

绿灯零食（推荐）：水果、酸奶、原味坚果、全麦糕点。

红灯零食（少吃）：含糖饮料、油炸食品、高盐零食。

特别提醒：

· 学会看食品标签，避免反式脂肪酸、代可可脂等成分。

· 不喝功能饮料，12岁以下不喝浓茶、咖啡。

· 饮用白开水为主，可加柠檬、百香果调味。

· 一瓶330ml含糖饮料约含35克糖，相当于一碗米饭的能量。

第7期：食物的“等价交换”：吃多样不浪费

食物交换份是将食物按照类别和营养特征分类（8类），按照所提供能量或某营养成分（如钠）相近的原则，

进行同类食物之间交换的质量换算表。通常指提供相同热量（90千卡）的同类食物之间的替换。例如：

· 75g黄花鱼 ≈ 30g猪大排

· 330g豆浆 ≈ 150g全脂牛奶

通过食物交换，既能保证营养均衡，又能实现食物多样化。建议每天摄入至少12种食物，每周25种以上，可通过小份菜、半份饭、分次取餐等方式减少浪费。

第8期：外出就餐&购物攻略：做个聪明消费者

外出就餐：

· 点餐时荤素搭配，多选绿色蔬菜、坚果、无糖酸奶、杂粮饭。

· 避免过量点餐，鼓励打包。

超市购物：

· 学会看食品营养标签，关注能量、蛋白质、糖、钠含量。

· 比较同类产品，选择蛋白质较高、添加糖较低的选项。

第9期：调整食谱  胸有成竹

家长利用中国疾控营养与健康所开发的“智慧餐膳食评估软件”小程序分析食谱，可分析孩子在家就餐食谱的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的摄入量，根据建议调整家庭膳食结构，为孩子提供营养均衡的膳食。

寒假健康挑战赛：全家一起打卡吧！

设计一份《家庭健康打卡表》，包括：

· 每日蔬菜水果种类

· 每天运动时间

· 每周户外活动次数

· 零食选择记录

· 睡眠时间

鼓励全家参与，每周总结，给予非食物奖励（如家庭电影夜、户外探险），让孩子在乐趣中养成健康习惯。

乐享寒假不虚度，健康百分百，成长不止步。

愿每个家庭都能在假期中收获健康、快乐与亲子的共同成长！