​控盐5G时代：守护健康从“盐”开始

      在日常饮食里，盐是不可或缺的角色，然而，你是否想过，每天摄入的盐量或许正悄然影响着健康？如今，我们步入“控盐5G时代”，每人每天5克盐的摄入量标准，正引领着一场关乎全民健康的饮食变革。

一、高盐饮食的危害

• 高血压：食盐主要成分是氯化钠，过量的钠离子进入血液后，会引发水钠潴留，导致血容量增加，进而使血压上升。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素，在中国，高盐（钠）摄入在成年人所有膳食因素与心血管代谢性疾病死亡数量的归因中位居首位。

• 心血管疾病：长期高盐饮食不仅会使血压升高，还会增加心脏负荷，导致心脏血管弹性下降，血管内胆固醇含量增加，从而提高冠状动脉粥样硬化的发生几率。

• 胃癌：过量摄入高盐食物会直接损害胃黏膜，高钠摄入与16.6%的胃癌密切相关，是胃癌最主要的饮食风险因素。

• 其他疾病：高盐饮食还与糖尿病、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种健康问题有关。对于儿童，高盐饮食会增加其患心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险 。

二、“5G”控盐标准的意义

• 2019年7月，《健康中国行动（2019 - 2030）》发布，将健康成人盐摄入推荐量正式更新为5g/天，这标志着中国正式进入“5G”控盐时代。每天5克盐的摄入量，不仅包括烹调时使用的食盐，还涵盖了日常生活中所有的钠盐来源，如加工食品或包装食品中的钠盐以及天然食物中含有的钠盐。其中，烹调用钠盐和加工包装食品中的钠盐占一日总盐量的80%。

• 控制盐摄入量在5克以内，有助于降低血压，减少心脏病、中风等心血管疾病的发生风险，对预防胃癌、骨质疏松等疾病也具有积极作用。

三、如何实现“5G”控盐

• 使用定量盐勺：在家烹饪时，推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，这样能更精准地控制盐的使用量。同时，要注意培养儿童的清淡饮食习惯，让他们从小适应低盐饮食。

• 改变烹饪方式：采用起锅放盐、凉菜即食、蘸食减盐、增香少盐等方法。出锅前放盐能在保持咸度的同时减少食盐用量；凉拌菜尽快吃完可减少盐分渗入；用调味汁或调味酱蘸着吃能减少食物内部盐分；烹饪时加入辣椒、花椒、葱姜蒜等香辛料，可增添菜肴香味，减少盐的使用。

• 注意调味品的使用：酱油、生抽、蚝油、鸡精、味精、辣椒酱、豆瓣酱等调味品都含有钠盐，在使用这些调味品时，应减少盐的添加量，甚至可以不放盐。

•  控制加工食品和外卖的摄入：加工食品如咸菜、腌菜、腌制肉类、火腿、香肠、方便面等往往含有大量的隐藏盐分，应尽量少吃。外卖食品通常也存在油盐超标问题，减少外卖和外出就餐次数，多选择在家烹饪新鲜食材，是控盐的有效方法。

• 学会阅读食品标签：购买包装食品时，要关注营养成分表中的钠含量。通常认为，每100g或100ml食品中钠含量超过600mg时就属于高钠食品，应尽量避免购买。

四、特殊人群的控盐建议

• 儿童：2 - 3岁幼儿每天食盐摄入量不超过2克，4 - 6岁幼儿不超过3克，7 - 10岁儿童不超过4克。儿童的饮食应更加清淡，避免食用高盐的加工食品和调味品。

• 老年人：65岁以上老年人每天食盐摄入量不超过5克。老年人的味觉可能会有所减退，但仍要注意控制盐的摄入，可通过使用天然调味料来增加食物的风味。

• 高血压、心血管疾病患者：这些患者对盐的摄入更为敏感，应严格控制盐的摄入量，可在医生的指导下选择低钠盐。但需要注意的是，肾功能障碍者不适合食用低钠盐。

• 甲状腺疾病患者：患有甲亢、甲状腺炎等甲状腺疾病的患者，需要遵循医生的建议，谨慎食用加碘盐。

      控盐5G时代，是健康生活的新起点。从现在开始，让我们从每一餐、每一勺盐做起，培养健康的饮食习惯，共同迈向低盐、健康的生活。让我们用实际行动诠释对健康的关爱，为自己和家人的健康保驾护航 。