如何调整饮食让血糖平稳

如何调整饮食让血糖平稳

糖尿病患者如何饮食、该吃什么有利于血糖平稳呢？今天跟大家聊一聊如何饮食让血糖保持平稳。

经常有糖尿病患者问：地瓜、肉、鸡蛋能吃吗？土豆、面条、西瓜能吃吗？稀饭能喝吗？

饮食治疗是糖尿病治疗的基础，糖尿病的治疗过程离不开饮食控制，但控制并不是不吃。很多患者在诊断出糖尿病后，常常不敢吃肉、吃饭、吃水果，长期饮食不合理，更不利于病情的控制。

糖尿病饮食总原则要遵循：四低两高一平衡。四低即低糖、低盐、低脂、低胆固醇；二高：高纤维素、高复合体碳水化合物；一平衡：即适量的蛋白质。不吃甜食，忌烟酒。低糖水果在两餐之间食用。

正确的饮食顺序：

先吃蔬菜等富含膳食纤维的食物：比如芹菜、西蓝花、白菜、萝卜等，因为纤维素可以延缓糖类进入小肠的速度。

再吃蛋白和脂肪：首选深海鱼类、淡水鱼；每天1个蛋，早上吃最好；豆制品可适当吃些，尤其对血压血脂高的肥胖者有好处；乳品可以选择益生菌酸奶比较好。其次是禽肉类，尤以鸭、鹅为好。猪肉，牛羊肉要注意选瘦的并限量。不宜吃太多的脂肪，并且要求尽量用植物油代替动物油。

最后点缀一点碳水：一般每天100~400克。年轻的、不爱吃肉的重体力劳动者，也不应超过450克。主食可以粗细结合，要轮换食用或混合食用，以提高营养价值。

饮食建议：

      食物多样，养成和建立合理膳食习惯：糖尿病饮食的第一要义是 “杂”。每日饮食应涵盖谷薯类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆坚果等各类食物：

能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦：超重人群：建议通过调整饮食和运动，以每月减重 1-2 公斤的速度，3-6 个月内减轻体重 5%-10%。消瘦或营养不良者：可适量增加高优质蛋白（如鸡蛋、瘦肉、鱼肉）和能量密度适中的食物（如坚果、全脂牛奶）。

主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物：血糖生成指数是衡量食物对血糖影响的关键指标。建议选择 血糖生成指数＜55 的食物，如：

主食类：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包；

蔬菜类：绿叶菜、西兰花、茄子、番茄；

蛋白质类：豆腐、鸡蛋、鱼类、低脂牛奶；

水果类：苹果、梨、桃子、蓝莓（需限量，每日不超过 200 克）。

积极运动， 改善体质和胰岛素敏感：建议餐后 1 小时左右开始运动（如快走、游泳、乒乓球），每次 30-45 分钟，每周至少 5 天，其中中等强度运动占 50% 以上。抗阻训练：每周 2 次抗阻运动（如哑铃、俯卧撑），可增强肌肉力量，提高基础代谢率，帮助改善胰岛素抵抗

清淡饮食， 限制饮酒，预防和延缓并发症：远离含糖饮料、甜点，饮酒需严格限制（男性每日酒精量≤25 克，女性≤15 克）。