正确认识失眠

失眠是现代人群的高频困扰，但许多认知误区却让人们陷入焦虑或错误应对。以下是最典型的几个误解，帮你走出认知盲区：

一、“每天必须睡够8小时才算正常”

真相：睡眠需求因人而异。美国国家睡眠基金会指出，成年人（18-64岁）的合理睡眠时间为7-9小时，但部分人（如短睡眠者）仅需5-6小时即可保持清醒，而另一部分人可能需要10小时。盲目追求“8小时标准”，反而会因焦虑加重失眠。

例子：有人每天睡6小时仍精力充沛，却因“没睡够8小时”自我暗示，导致入睡时过度关注时间，形成恶性循环。

二、“失眠就是‘睡不着’，躺下就该立刻睡着”

真相：正常睡眠周期中，从清醒到入睡的“潜伏期”一般为10-30分钟。若躺下后30分钟内无法入睡，可起身做放松活动（如阅读、听白噪音），避免强迫自己“必须立刻睡着”——越强迫，大脑越兴奋。

误区影响：许多人因“躺下后还在想事情”就认定自己失眠，实则大脑需要时间从清醒过渡到睡眠状态。

三、“昨晚没睡好，今天必须补回来”

真相：白天补觉（尤其是长时间午睡或赖床）可能打乱昼夜节律，导致夜间更难入睡。偶尔失眠后，可通过“保持正常起床时间+白天适度运动”调整，而非补觉。

例外情况：长期严重失眠者可在医生指导下短期补觉，但需控制时长（如午睡不超过30分钟）。

四、“失眠=心理问题，是‘想太多’导致的”

真相：失眠可能由多重因素引发，包括：

生理因素：睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、甲状腺疾病等；

环境因素：噪音、光线过强、温度不适；

行为因素：睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素）、咖啡因摄入过晚；

心理因素：焦虑、抑郁等，但并非唯一原因。

误区危害：单纯将失眠归咎于“心理脆弱”，可能让患者忽视身体疾病或不良生活习惯，延误干预。

五、“吃安眠药会上瘾，能不用就不用”

真相：短期（2-4周）在医生指导下服用新型安眠药（如佐匹克隆、右佐匹克隆），成瘾风险极低。盲目抗拒药物，可能让急性失眠演变为慢性失眠，增加治疗难度。

正确做法：先尝试非药物干预（如睡眠卫生调整、认知行为疗法），若无效再遵医嘱用药，避免自行停药或增减剂量。

六、“失眠是小问题，忍忍就过去了”

真相：短期失眠可能引发疲劳、注意力不集中，长期失眠则会增加高血压、糖尿病、抑郁症等疾病风险。世界卫生组织（WHO）已将失眠列为影响健康的重要问题。

警示：若每周失眠≥3次，持续超过3个月，需及时就医排查病因。

打破误解，科学应对失眠

失眠的本质是“睡眠-觉醒系统”的失衡，而非单纯的“不够困”或“心理问题”。与其被误解困扰，不如从调整生活习惯入手：保持规律作息、睡前1小时远离电子设备、创造黑暗安静的睡眠环境。若长期受困，及时寻求专业帮助，才是对健康最负责的选择。