健康生活，从读懂食品标签开始！

在大型超市琳琅满目的食品货架前，您是否曾感到迷茫？食品包装上的"低脂"、"高纤维"、"零添加"等各种宣称，究竟哪些是真实可靠的呢？学会阅读食品标签，是选择安全、健康食品的关键第一步。

一、什么是食品标签？

食品标签是预包装食品生产者向消费者传递食品特征和性能信息的一种载体，包括食品包装上的文字、图形、符号及一切说明。按照国家规定，所有预包装食品（即预先包装好的食品，如饼干、牛奶、食用油等）都必须有标签，这既是实现食品安全和科学管理的需要，更是维护消费者权益的客观要求。

二、食品标签主要看什么？

1.配料表:成分真相的第一现场

（1）配料表按含量从高到低排列，前三位是产品的核心成分。看配料表，需要重点关注以下内容：

糖的别名：蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁等都是糖的"马甲"。

不健康脂肪：氢化植物油、人造黄油、起酥油等可能含反式脂肪酸。

添加剂：防腐剂、色素、香精等，添加剂越多表示加工程度越高。

（2）选择食品的建议：配料表越短越好，天然成分越靠前越好。

2.营养成分表：读懂数字背后的意义

（1）营养成分表通常以"每100克"或"每份"为单位标注。关键指标主要包括：

能量：一般以千焦(KJ)表示，2000千焦约等于478大卡。

蛋白质：含量越高越好，尤其是优质蛋白。

脂肪：关注总量和饱和脂肪含量，选择饱和脂肪低的产品。

碳水化合物：特别注意"糖"的含量，成人每日建议不超过50克。

钠：成人每日建议不超过2000毫克（约5克盐）。

（2）选择技巧：使用NRV%（营养素参考值百分比）快速判断，超过20%为高，低于5%为低。

3.日期信息：安全的第一道防线

生产日期：产品生产的具体时间。

保质期：在指定贮存条件下保持安全的期限。

保存条件：按要求储存才能保证在保质期内不变质。

三、常见标签陷阱

1."无蔗糖"≠无糖

可能添加了其他糖分，查看碳水化合物中的糖含量。如：某品牌豆浆标注"无蔗糖"，但配料表中含有果葡糖浆，营养成分表显示每100毫升含糖4.5克。果葡糖浆的血糖生成指数甚至高于蔗糖，对糖尿病患者同样不利。

2."低脂"可能高糖

脂肪降低后常添加糖改善口感，需综合判断。某些低脂食品为了保持口感会增加糖分添加。例如某低脂酸奶脂肪含量降低，但糖含量高达12克/100克。

3."天然"≠健康

没有统一标准，营销用语居多。

4."零反式脂肪酸"陷阱

根据国家标准，反式脂肪酸含量≤0.3g/100g即可标注为"零"。如果大量食用此类食品，仍可能摄入相当数量的反式脂肪酸。

5.添加剂识别

防腐剂：苯甲酸钠、山梨酸钾

抗氧化剂：抗坏血酸、生育酚

甜味剂：阿斯巴甜、安赛蜜

色素：柠檬黄、胭脂红

四、实用选购小技巧

1.看产品类别

"调味乳"可能是乳饮料而非牛奶；"果汁饮料"中水比果汁多，还可能添加糖、香精、磷酸盐、增稠剂、乳化剂等配料，目的就是让口味更诱人，但却并不更健康。

2.比较同类产品

将不同产品的营养成分统一按每100克比较，更容易看出差异。

3.关注关键营养素

根据自身需要，重点看糖、钠或脂肪含量。主要营养标签如下：

（1）无糖：是指食品中含糖≤ 0.5 g /100 g（ 固体） 或 100 mL（液体）

（2）低糖：是指食品中含糖≤ 5 g /100 g（ 固体） 或 100 mL（液体）

（3）无盐：是指食品中含盐≤5 mg /100 g 或 100 mL

（4）低盐：是指食品中含盐≤120 mg /100 g 或 100 mL

（5）无脂：是指食品中含脂肪≤0.5 g/100 g（固体）或 100 mL（液体）

（6）低脂：是指食品中含脂肪≤3 g/100 g 固体； ≤1.5 g/100 mL 液体

4.配料越简单越好

配料表较短的产品，通常加工程度较低。

学会阅读食品标签是一项重要的生活技能，让您不再被华丽的包装和诱人的广告语所迷惑，能够做出真正明智的食品选择。购物时，不妨多花几分钟看看标签，为您和家人的健康把好第一道关。

记住：最好的食品往往具有最短的配料表、最少的添加剂和最合理的营养成分比例。健康饮食，从读懂食品标签开始！