科学体重管理课堂（3） 科学管理产后体重：重塑健康的黄金机遇

孕前体重为生命起点筑牢根基，孕期体重管理为母婴健康架起保护屏障—而产后体重调控，是重塑女性代谢健康与体质的黄金机遇。

分娩后身体会经历自然的减重过程：

胎盘、羊水排出，以及孕期储存的水分流失，通常会带走5-10公斤。而剩余的体重多为孕期增加的脂肪与组织。

这段时期，身体处于恢复阶段，包括子宫的复旧、伤口的愈合、内分泌的调整等生理过程，都需要充足的营养支持和适当的休息来保障。

如果此时追求快速减重，可能会对身体造成不必要的负担，影响恢复进程，甚至可能影响乳汁分泌，对母乳喂养的婴儿尤其不利。

科学的产后减重方法应综合考虑母乳喂养、饮食、运动和身体康复等多方面的因素。

因此建议产妈妈们在产后6-8周，经医生评估身体恢复情况后，再逐步开启体重管理计划。

一、产后体重管理原则

1.不要急于减重

产后6周内以身体恢复为主，尤其是哺乳期妈妈；产后6周后每月减1-2公斤为健康减重速度。

2.注重营养搭配，而非节食

哺乳期额外消耗大概500-700千卡/天，过度节食可能影响乳汁分泌和健康。

重点保证蛋白质、铁、钙、维生素的摄入（如瘦肉、鸡蛋、深色蔬菜、低脂乳制品等）。

二、科学饮食：营养均衡不过量

均衡搭配，拒绝极端节食：产妈妈需要充足营养哺乳与恢复，每日饮食应包含优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类）、全谷物（糙米、燕麦）、新鲜蔬果和健康脂肪（橄榄油、坚果）。

少食多餐，控制食量：将三餐拆分为5-6餐，避免一次摄入过多热量。每餐吃到七八分饱，细嚼慢咽，给大脑留出接收“饱足信号”的时间。

多饮水，巧妙“忌口”：每日应比孕前增加1100ml的饮水量，哺乳期需水分更多，避免液体随乳汁丢失继而出现尿少情况。减少含糖饮料、油炸食品和高盐零食；避免浓汤过量饮用，因为汤中脂肪多而营养少，可选择瘦肉、蔬菜炖煮的清汤。

三、适度运动：唤醒身体活力

1.产后初期（0-6周）：这个阶段身体还在恢复中，应以低强度活动为主。

自然分娩的产妈妈一般在产后两天可以开始进行简单的运动，如呼吸训练（腹式呼吸，每天3组，每组10次）、凯格尔运动（提肛练习，每天20-30次）；

剖宫产的产妈妈术后24小时也应下床活动，但要根据自身身体状况和伤口恢复情况来决定运动的强度和时间。

2.产后中期（6周-3个月）：随着身体的逐渐恢复，可以开始进行一些恢复核心力量和改善体态的运动，如瑜伽、普拉提等。这些运动可以帮助产妈妈塑造身材，提升身体的柔韧性和平衡能力。

3.产后后期（3个月-1年）：此时身体已经基本恢复，可以进行一些有氧和力量训练，如深蹲、平板支撑（需确保腹直肌已闭合）、快走、游泳等。

每周至少进行150分钟以上的有氧运动（每天30分钟以上），推荐更高水平的身体活动为每周200-300分钟，防止减重后体重反弹。运动强度可从低至中等逐渐增加，让身体有个适应的过程。

四、母乳喂养——产后6个月是坚持哺乳的黄金减重期

母乳喂养不仅对宝宝的生长发育有益，还可以帮助产妈妈消耗体内能量，这对减掉多余脂肪很有帮助。若要实现纯母乳喂养成功，需要做到以下几点：

1.尽早且频繁吸吮（至少10次/天），这有助于促进乳汁分泌；

2.要保持愉悦心情并树立信心；再者，要合理营养，循序渐进地增加汤水摄入；

3.生活规律，避免过度疲劳，保证每天8小时睡眠。产后每一克体重的科学管理，都是对自身健康的长期投资。遵循科学、耐心践行，健康曲线终将回归理想轨迹。

参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》