健康生活方式在行动——减盐行动

一、高盐饮食的危害

食盐摄人过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加患胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。

二、食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

三、正确使用定量盐勺

烹调食品时应少放盐，盐少放5%-10% 并不会影响菜的口味，建议使用定量盐勺控制放盐量。

四、巧用其他调味品替代盐

尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，以减少对咸味的关注，例如醋本身可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡，同时糖能掩盖咸味，因此减盐时要注意少糖。

五、出锅前再放盐

出锅前才放盐是因为盐在食物的表面而没有渗透到食物内部，食用时舌头感受到咸味，减少了淡的感觉。

六、选择新鲜食物，少吃高盐的包装食品

应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃含盐量很高的加工食品、罐头食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头、酱菜、虾米等，这类食品含盐量很高，烹调调味时要慎重，仔细品尝后再决定是否放盐。

七、学会阅读营养成分表

超市购买包装食品时，要阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

八、逐渐减少钠盐的摄入量

减盐需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，身体对盐的需求量会随着时间推移逐渐降低。

九、外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品，夹菜的时候尽量沥沥汤汁，少吃汤泡饭。

十、慎用调味品

选择低钠盐、低盐酱油，减少使用味精、鸡精、汤料包、豆瓣酱、香辣酱等高含盐量的调味品，如黄酱中盐高达12%-15%，当使用这些调味品时应限制用量，并且尽可能做到少盐或不放盐。

十一、警惕“藏起来”的盐

除了调味品、腌制品、熟肉外，还有一些方便食品含有很多不可见的盐，例如一些方便食品（如方便面、速冻食品、白面包、早餐麦片、饼干等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等），有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。

十二、增加钾的摄入量

多吃富含钾的食物帮助排钠，钾含量比较高的食物包括蔬菜、水果、酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。