2型糖尿病饮食科普 ——掌控血糖，从“嘴”开始

一、核心原则：控制、均衡、规律

1、控制：控制总热量，保持健康体重，超重或肥胖是2型糖尿病的重要诱因，减重5%-10%就能显著改善血糖控制。

2、均衡：均衡营养是基层，保持食物多样，膳食丰富多彩。

3、规律：定时定量进餐，合理进行三餐分配，规律饮食，注意进餐顺序。

二、食物的选择很重要

1、主食类（碳水化合物）：这是血糖的主要来源，必须控制份量，优选全谷物和低血糖生成指数（GI≤55）食物（见表1.1）。其中，全谷和咋豆

推荐：全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯、山药等全谷物和杂豆类。它们升糖指数（GI）较低，消化慢。每餐建议占一餐食量的 1/4（约一个拳头大小）

限制：白米饭、白面条、白馒头、白面包等精制谷物。可以尝试在精米中混入糙米、杂豆来做饭。

2、蛋白质类：选 “优质” 避 “高脂”，增强饱腹感

推荐：瘦肉（猪里脊、牛腱子肉）、蛋类、低脂牛奶、豆腐、豆浆等，优质蛋白能维持肌肉量，每餐建议占 1/4（约一个掌心大小），烹饪方式优先蒸、煮、快炒。

限制：肥肉、五花肉、炸鸡、香肠、腊肉等加工肉类，脂肪含量高，易引发肥胖和血脂异常，加重胰岛素抵抗。

3、蔬菜类：绿叶多吃，淀粉类当主食

推荐：如绿叶菜（菠菜、生菜）、西兰花、黄瓜、番茄、芹菜、蘑菇等。它们富含膳食纤维，热量低，能增加饱腹感，延缓血糖上升。每天不少于500g，每餐建议占 1/2（约两个拳头大小），可不限量食用。

限制：土豆、莲藕、山药、南瓜等淀粉类蔬菜。若食用需减少主食量（如吃 100g 土豆，减少 50g 米饭），避免碳水化合物过量。

4、脂肪类（油脂类）：选 “健康” 忌 “反式”，控制总量

推荐：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油等植物油，富含不饱和脂肪酸，每日摄入量控制在 25-30g（约 2-3 小勺）。坚果：核桃、杏仁（每天一小把）。

禁忌：动物油、黄油、油炸食品、薯片等，含大量饱和脂肪和反式脂肪，易导致血脂升高，增加心血管并发症风险。

5、尽量避免或少吃的食物

添加糖：白糖、红糖、蜂蜜、糖浆、含糖饮料（可乐、果汁饮料）、甜点、蛋糕、冰淇淋等。

高脂食物：肥肉、动物内脏、油炸食品（油条、炸鸡）、黄油、奶油。

加工肉制品：香肠、火腿、培根。

高盐食物：咸菜、酱菜、加工零食。

酒精：如需饮酒，务必遵医嘱，并严格限量，切忌空腹饮酒。

   三、饮食行为

1、烹饪方法很重要

推荐：蒸、煮、炖、凉拌，保留食物营养和膳食纤维，减少油脂摄入（如清蒸鱼、凉拌菠菜）。

避免：油炸、红烧、糖醋、勾芡，烹饪时吸油多，或加入大量糖、盐、淀粉，增加热量和升糖负荷。

2、进餐方式

推荐：少食多餐（每日3餐 + 2次加餐），避免暴饮暴食；细嚼慢咽（每口咀嚼 20-30 次），延长进食时间，有助于血糖平稳。

避免：一餐吃得过饱，或长时间空腹（>6 小时），前者导致血糖飙升，后者易引发低血糖后反跳性高血糖。

3、改变进餐顺序

尝试“先喝汤→再吃蔬菜→然后吃蛋白质→最后吃主食” 的顺序。这样可以先用纤维填充胃部，增加饱腹感，自然减少后续主食的摄入量，有助于平稳餐后血糖。

特别提醒：每个人的身高、体重、活动量、病情和用药情况都不同，最理想的方案是咨询医生，制定个性化的饮食计划。