老年人如何科学运动

老年阶段，人体各方面功能经历着退行性变化，运动锻炼的最大益处是可以延缓这一过程。老年阶段伴随各种慢性疾病，运动锻炼也是辅助治疗和康复的重要手段。

基于目前有关老年人身体活动与健康效益的证据，同时考虑多数老年人身体活动的耐受能力，老年人的活动量推荐量与一般成人基本一致。但是由于进入老年阶段后，不同个体衰老的进程快慢不一，患病情况也各不相同，因此对老年人的身体活动指导更需结合个体的条件，强调以相对强度来控制体力负荷。此外老年人是发生运动伤害的高危人群，更需采取相应的防范和保护措施。

一、目标

改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒发生的风险；调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；防治慢性病。

二、内容：

1.有氧运动

参加步行等传统有氧运动的同时，鼓励老年人参加日常生活中的身体活动，如园艺、旅游、家务劳动、娱乐等。对于高龄及体弱者和长期坚持，不需强调锻炼一定要达到中等强度，应鼓励老年人靠运动的积累作用的长期坚持产生综合的健康效应。健康老年人可通过徒手或采用哑铃、沙袋、弹力橡皮的拉力器等抗阻力活动增加肌力。对体弱或伴有骨质疏松症以及腹部脂肪堆积者，还可以采用弹力橡皮带来进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的练习。肌力训练的动作可分组进行，每组动作不宜过多、阻力不宜过大，中间休息时间长短根据体力情况确定。进行上述运动时，应以大肌肉群运动为主，抗阻力活动过程中用力应适度、避免憋气，以控制血压升高的幅度，预防发生心脑血管意外。一般每周应做两次肌力训练，也可隔天进行。

2.功能性身体活动

有氧活动、肌力锻炼、关节柔韧性、身体平衡和协调性练习都可作为功能性活动的内容，如广播操、韵律操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸的各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含功能性活动的成分。

三、活动量：

1.强度

老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大，身体活动强度宜量力而行。对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，以获得更多的健康效益。

2.时间

老年人有更多的时间从事运动锻炼，建议每天进行60分钟中等强度的身体活动。如果身体条件允许，可进行更长时间的锻炼。如进行大强度的锻炼，时间可以减半。老年人的身体活动时间也可以10分钟分段累计。

3.频度

老年人的运动频度与一般人的推荐一致，即鼓励每天进行一些身体活动，并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容。

四、注意事项:

1.运动期间，应定期做医学检查和随访，患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。

2.感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人适宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。

3.老年人应学会识别过度劳动的症状。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。

4.对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。

5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

6.在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加。