临界高血压有哪些适宜的运动

临界高血压或单纯收缩期高血压

前者指收缩期及舒张期血压值均持续在120～139/80～89mmHg之间，后者指收缩期血压＞140mmHg，而且没有合并症的人群。

（一）适宜的运动项目

1.太极拳（剑）：

可选择24式简化太极拳，42式综合太极拳（剑）等。每次30分钟，每日1～2次。

2.步行：

自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。可掌握慢—快—慢的原则，慢5～10分钟，快20～30分钟，再慢5～10分钟，用时30～50分钟。要求抬头、收腹、摆动双臂、步幅加大。每周≥3次。

3.慢跑：

自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。准备活动5分钟：轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等，把全身关节活动开。跑步时可采取快慢结合的方式。慢5分钟，稍快20～25分钟，再慢步走或走步5～10分钟，用时40分钟。每周≥3次。

4.爬山：

依据个体情况选择时间、方式等。可快慢交替，爬爬停停，累了就休息。也可选择市里或小区内公园的小土坡，房屋里的楼梯，上上下下、反复爬，能够达到类似登山的效果。用时60～90分钟。每周≥2次。但合并有膝关节骨病的患者不宜。

5.游泳：

准备活动5分钟：轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等，把全身关节活动开。连续游≥30～45分钟，或可以游10分钟休息1～2分钟，用时45～60分钟、每周≥3次。

6.舞蹈：

每次≥45分钟，每周≥3次。

另外，还可以选择自行车（功率自行车）、扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操、瑜伽、气功、小力量训练及各种放松训练等。以上有氧运动可依据个人兴趣，选择2～3项交替进行。

（二）运动量

运动量的关键是强度，最常用来衡量运动强度的指标是心率。临界高血压或单纯收缩期高血压人群在运动中的最大心率一般可以达到105～1次/分。停止活动后，心率应在10分钟左右基本恢复到安静时的水平。年龄＞岁的患者活动时心率一般应控制在180 - 年龄（次/分）以内。

（三）其他注意事项

1.运动中应该学会自然呼吸或稍深呼吸。

2.不宜憋气或做爆发力运动。

3.其他非药物防治手段很重要，例如放松性按摩或穴位按摩，音乐疗法，戒烟限酒，饮食应低盐、低糖、低脂，高维生素，蛋白适量，有效减控体脂及体重，讲究心理卫生，缓解紧张情绪等。