单纯性肥胖如何通过运动改善体质

不同的个体和个体不同的生理阶段，运动锻炼的方式方法有所不同，指导不同个体的身体运动，应根据个体情况确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、频度和总量等，运动锻炼过程中更应加强管理和采取措施来控制运动意外伤害风险。

超重和肥胖的发生与社会因素和个体行为有关。体重增加的物理基础，是摄入的能量大于身体消耗的能量。影响人体能量消耗的主要因素是运动量。

运动可以提高身体的代谢水平、增加肌肉和骨骼组织等非体脂成分的重量，还可以改善机体血糖调节和脂肪代谢的能力，提高循环呼吸功能。

运动对于超重和肥胖者的意义不仅在于减轻体重，更重要的在于减少过早死亡和发生多种慢性病的风险。

一、目标

单纯性肥胖患者的身体活动，以增加能量消耗、控制体重，保持和增加瘦体重，改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能为目标。

二、内容

增加能量消耗，提倡进行任何形式和强度的身体活动，并充分利用日常生活、工作、出行和家务劳动等机会增加运动。在减轻体重过程中，应强调肌肉力量锻炼，以避免或减少肌肉和骨骼等瘦体重成分丢失。

三、活动量

根据个体设定的运动目标，活动量各有不同。单纯性肥胖患者，至少要达到一般成人的推荐量。控制体重每天要达到10个千步当量。如果要减轻体重，则要根据饮食控制计划、减轻体重的速度、个人体质的条件决定运动量，至少也应达到10个千步当量。此外为了减少体重期间瘦体重的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。

四、注意事项

肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险也相对较小，应鼓励肥胖者进行这些活动。

肥胖者运动中产热多，更容易发生脱水和中毒。在大量出汗的情况下，应合理安排补液。由于运动消耗能量有限，单纯靠运动减轻体重很难达到预期目标。因此必须结合饮食控制才能实现成功减肥。

减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5～1kg体重比较适宜。