家庭中医适宜技术助全家好睡眠

家庭中医适宜技术治疗失眠，核心在于“安全、简单、有效、零器械”，人人可在家操作。综合最新循证与中医共识，可归纳为“一泡二按三灸四合喝”4 步法，15 min 上手，老幼皆宜。

一、一泡：睡前中药足浴  

1. 方药（1 人份）：酸枣仁 30 g、远志 15 g、夜交藤 30 g、合欢皮 20 g、艾叶 10 g。  

2. 方法：大火煮沸后小火 15 min，兑温水至 40 ℃ 左右，没过踝部，泡 15–20 min，微微出汗即可。  

3. 机制：足三阴经起始，温泡可引血下行，减少大脑皮层兴奋；酸枣仁总皂苷调节 GABA、5-HT，与微生物-肠-脑轴互动，促进入睡。  

二、二按：睡前 5 穴 5 min

“百神三安心”组合，临床高频用穴：  

1. 百会（GV20）：两耳尖连线中点，掌根轻拍 30 次→镇静升阳。  

2. 神门（HT7）：腕横纹尺侧凹陷，拇指揉 1 min→宁心安神。  

3. 三阴交（SP6）：内踝尖上 3 横指，拇指按压 1 min→调和肝脾肾。  

4. 安眠（耳垂后凹陷与枕骨连线中点）→专治失眠要穴，揉 1 min。  

5. 内关（PC6）：腕横纹上 2 寸，两筋间按压 1 min→宽胸降逆。

每穴按压以“酸胀能忍”为度，左右交替，共约 5 min；可配合 4-7-8 呼吸法（吸气 4 s、屏息 7 s、呼气 8 s），同步调节副交感。  

三、三灸：简易隔姜灸

家庭无需专业艾条，可用“姜圈灸”：  

1. 切生姜 2 mm 厚薄片，牙签扎孔；  

2. 放在神阙（肚脐）或涌泉（足底前 1/3 凹陷），上置小艾柱（药店购无烟小艾塔）；  

3. 每穴 3 壮（约 10 min），皮肤微红即止。

温灸神阙温补脾胃，涌泉引火归元，双向调节 HPA 轴，改善入睡困难。注意：糖尿病、皮肤感觉障碍者改用手心握灸法，避免烫伤。  

四、四喝：代茶饮 + 助眠粥  

1. 代茶饮（上午、下午各 1 杯）：

酸枣仁 10 g + 柏子仁 10 g + 茯苓 10 g，开水 300 ml 闷泡 10 min。可反复续水。  

2. 助眠粥（晚餐或夜宵）：

小米 50 g + 百合 15 g + 大枣 3 枚，常规煮粥，出锅前 5 min 加酸枣仁粉 6 g。

酸枣仁皂苷、柏子仁脂肪油协同上调 5-HT、GABA；小米含色氨酸，百合滋阴，合称“植物褪黑素”组合。  

五、辨证加减（3 分钟速判）  

1. 肝郁化火：急躁易怒、头胀面红→加菊花 6 g、栀子 6 g 泡茶；并加按太冲穴（足背 1-2 跖骨间）1 min。  

2. 心脾两虚：多梦易醒、健忘乏力→加黄芪 15 g、龙眼肉 10 g 与粥同煮；加按足三里（ST36）1 min。  

3. 阴虚火旺：五心烦热、盗汗→加麦冬 10 g、五味子 3 g 代茶饮；并加按太溪（KI3）1 min。  

六、注意事项  

1. 以上技术需在睡前 1 h 完成，足浴后忌再刷手机。  

2. 每日坚持 7 天为 1 疗程，一般 2–3 疗程可见效；若 4 周仍无改善，需就医排除焦虑、抑郁或其他原发病。  

3. 孕妇禁按三阴交、合谷；皮肤破损处禁灸。  

4. 口服安眠药者，不可擅自停药，可与中西医方案并行，逐步减量。  

“一泡二按三灸四合喝”，全部材料厨房可寻，零器械、零副作用，老人孩子都能用。坚持 21 天，大部分家庭可让入睡时间缩短 30 min 以上，夜间觉醒次数减半。祝你一夜好眠！