老年人冬季养生注意事项

一、穿衣：要“洋葱式”，不要“裹成粽子”  

内层选透气全棉，中层抓绒或羊毛，外层防风防水，方便进出室内外随时增减。  

重点护五处：头、颈、背、膝、脚；出门戴帽围围巾，睡前穿棉袜，热水袋不贴肉，防低温烫伤。  

室温保持 18–22 ℃，湿度 50–60%，每日开窗通风 2 次，每次 10 分钟，既防“冻”也防“闷”。  

二、饮食：要“温润减负”，不要“大补厚味”  

1. 热量充足，脂肪减少：用杂粮、薯类代替部分精米面；鱼、豆、蛋替代部分红肉。  

2. 润燥养阴：每天 1 份银耳百合羹或梨+芝麻，缓解口干、皮痒、便干。  

3. 少盐少糖：每日盐 ≤5 g，糖 ≤25 g；高汤去浮油，炖肉配白萝卜、山楂解腻。  

4. 温水慢饮：总量 1500–1700 mL，分 5–6 次小口喝，睡前 2 小时减少水量，防夜尿。  

三、运动：要“日出后动”，不要“清晨暴走”  

时段：上午 10 点至下午 3 点阳光最足时。  

项目：太极拳、八段锦、室内弹力带，每周 ≥3 次，每次 30 min；散步选平坦防滑路面。  

禁忌：饭后 1 h 内不剧烈运动；出汗后立即换干衣，不吹风。  

四、情志：要“多晒太阳多聊天”，不要“一人闷坐”  

每天背对阳光 15 min，促进维 D 合成，防“冬季抑郁”。  

参加社区书画、合唱、下棋，或给老友打 1 通电话；情绪就是“心棉袄”。  

五、防病：要“疫苗+监测”，不要“硬扛”  

每年 10–11 月接种流感疫苗、肺炎球菌疫苗；高血压、糖尿病患者家里备电子血压计、血糖仪，每周记录。  

出现“紧一痛一晕”（胸口紧、背痛、头晕)立即就诊，争取黄金 120 min。  

六、安全：要“防跌防烫”，不要“煤炉取暖”  

浴室放防滑垫、夜灯；拐杖底垫橡皮；雨雪天尽量不出门。  

电热毯睡前 1 h 预热，上床关掉；拒绝室内煤球、炭火，防一氧化碳中毒。  

冬季不是“坎”，而是“藏”；藏好热量、藏好体力、藏好心情，开春再一起踏青！