假期儿童睡眠守护指南——让娃在热闹中睡个好觉

春节正值冬春交替，是孩子身体储备能量、免疫力提升的黄金期。

如果假期睡眠不足或质量不高，不仅会影响长个儿，还会导致免疫力下降，甚至出现情绪烦躁、注意力不集中等“假期综合征”。

假期中如何既让孩子享受节日的快乐，又能保障充足优质的睡眠？这份春节儿童睡眠守护指南请查收。

一、警惕假期影响睡眠的潜在隐患

1.春节最易打破的是“时间秩序”。大人放松了早睡早起的要求，孩子自然跟着“放飞”。但儿童的生物钟比成人更脆弱，一旦紊乱，恢复起来需要更长时间。

2.春节是阖家团圆的传统佳节，家家户户张灯结彩、走亲访友、聚餐娱乐活动丰富。鞭炮声、聚会的喧哗声以及白天玩耍过度产生的疲劳感，都会让孩子的神经系统处于亢奋状态，难以进入深度睡眠。

3.春节期间高油、高糖、高蛋白的美味层出不穷，加上瓜子、糖果等零食不断，很容易加重孩子的肠胃负担，引起腹胀、积食，影响睡眠质量。

尤其值得注意的是，碳酸饮料和部分零食中含有的咖啡因，更是神经兴奋剂，是儿童睡眠的大敌。

二、守护睡眠的“春节攻略”

1.建立“弹性作息框架”，守住睡眠底线

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。

一般来说，0～3月龄婴儿每天13～18小时，4～11月龄婴儿12～16小时，1～2岁幼儿11～14小时，学龄前儿童10～13小时。

从3个月～5个月起，儿童睡眠逐渐规律，宜固定就寝时间，一般不晚于21:00，但也不提倡过早上床。

节假日保持固定、规律的睡眠作息。假期可允许孩子比平时晚睡30～60分钟，但起床时间尽量保持稳定，避免昼夜颠倒。

2.打造“睡眠友好环境”，减少外界干扰

睡前长时间使用电子产品、长时间剧烈运动等都会对睡眠产生不良影响。

可安排3～4项睡前活动，如盥洗、如厕、讲故事等。活动时间控制在20min内，活动结束时，确保儿童处于较安静状态。

春节期间外界噪音较大，可以通过拉厚窗帘、播放白噪音（如雨声、海浪声）来营造安静的睡眠环境。

3.饮食调控，别让年味变成负担

春节期间的美味要细嚼慢咽，晚餐尤其要控制。

▶避免进食过于油腻、难消化的食物。如果晚上有家庭聚餐，可以先给孩子吃些清淡的蔬菜和粥。

▶警惕可乐、巧克力以及某些含可可的甜点等零食中的“隐形兴奋剂”，会直接刺激大脑皮层，让孩子处于亢奋状态，建议睡前2小时不吃零食，可喝少量温牛奶助眠。

春节是传承亲情与文化的纽带，而健康是孩子成长最珍贵的礼物。愿每位家长都能在热闹的节日中，为孩子守住一方安静的睡眠天地，让他们在充足睡眠中积蓄成长的力量，以饱满的精神迎接新年的阳光。祝孩子们春节快乐，每晚都能睡个好觉！

参考文献：《0～5岁儿童睡眠卫生指南》