重视超加工食品的危害

根据食品领域Nova分类系统，根据食物加工的目的和程度，将食品分为四类。第一类是未加工或微加工食品，比如新鲜采摘的玉米、冷藏的鲜肉；第二类是加工烹饪原料，如食用油；第三类是加工食品，通常利用前两类食物进行简单加工；而第四类就是超加工食品，如富含甜味剂的瓶装饮料、方便面、火腿肠、肉丸子、苏打饼干、包装小面包……

超加工食品，是工业文明的产物。有明确研究超加工食品吃得越多，心血管疾病的发病风险就越高。每天吃这些食品最多的那些人，摄入量相当于吃得最少的那些人的大约八倍，而与此同时，他们随后患心肌梗死、中风等心血管疾病的风险也比后者高出近67%。这一研究2026年3月发表在《美国心脏病学会进展杂志》（JACC:Advances）上。超加工食品一直与负面的健康结果有关。另外超加工食品的危害，远不只是高糖、高盐、高脂肪那么简单。加工过程本身，以及其中添加的非营养成分，正在以我们尚未完全理解的方式损害健康，这种影响方式是多方面的，如引发低度慢性炎症、影响内分泌代谢的平衡，长期摄入可能会增加肥胖、胰岛素抵抗和心血管疾病的风险。一项大型研究发现超加工食品吃得最多的人2型糖尿病风险比吃得少的人高13%。《柳叶刀》子刊发表的一项研究也显示超加工食品在每日总热量摄入的占比每上升10%，2 型糖尿病风险随之增加17%。为什么吃着不甜也让糖尿病风险飙升？超加工食品通常能量密度高、口感好、饱腹感差，容易让人吃过量，导致超重、肥胖，从而推高糖尿病的风险。深度加工破坏天然食物结构，改变消化吸收速度和血糖反应。

已有研究表明，早期接触太多高度加工的食品，会悄悄改写孩子的味觉记忆，让他们长大后也更难接受天然食物的清淡。所以，选择真正的食物，不只是为自己，也是在替孩子未来的健康护航。

超加工食品存在挤占效应：胃容量和热量预算有限，超加工食品吃得多了，天然食物自然就少了，微量营养素和膳食纤维也少了。比起纠结某种食品算不算超加工，更重要的是让天然食物成为餐桌主角。平时多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、奶类和新鲜肉蛋，认真吃好三餐，尽量少拿速食、包装点心等超加工食品随便对付一顿饭。

对于这些食品，应该尽可能地少吃或不吃。学会看食品标签，辨别健康假象。对于家长而言，应给孩子做个榜样，通过改善自身饮食，帮助孩子养成健康的饮食习惯

偶尔吃一点不用太焦虑，但如果它们已经成了你每天饮食的主角，就该适当减少了。想远离各种慢性病，别只盯着“甜”，也要注意那些“吃着不甜”的食物，别让它们在不知不觉中，把你推向疾病的边缘。