春季流感多发，儿童如何增加抵抗力？快来听听专家怎么说

“阿嚏~阿嚏~阿嚏~”春季是流感的高峰期，尤其是对于免疫力比较弱的儿童来说，很多小朋友都没有逃过流感的“魔爪”，看着孩子遭罪爸爸妈妈更心疼。

增强个人抵抗力预防流感非常重要，合理的膳食是免疫力的核心。那么在饮食方面可以吃些什么来增加自身抵抗力呢？本期【“顾”家营养餐】，我院东院营养科主任顾萍来为大家讲解

一、增强抵抗力的四要素

1.充足睡眠

睡眠是我们身体进行自我恢复的关键过程。在睡眠过程中免疫系统会释放更多的抗体和细胞因子来抵抗病毒和细菌的感染。世界卫生组织建议5岁以下儿童应保证充足的睡眠，其中1~2岁儿童每天应保持11~14小时的优质睡眠，3~4岁儿童每天应保持10~13小时的优质睡眠，包括打盹、有规律睡眠和唤醒时间。

2.合理营养

营养是维持生命活动和健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。从婴儿期添加辅食开始，就应保证儿童合理饮食、营养均衡，培养孩子良好的饮食习惯和营养素养。可参考中国营养学会制定的各年龄段儿童平衡膳食宝塔来合理安排饮食。

3.少坐多玩

运动可以增强呼吸运动、促进免疫器官的发育，有助于抗体的产生和增强免疫细胞的活力，对提高儿童免疫能力非常重要。应该让小朋友们多动起来，减少久坐时间，建议每次久坐不超过一小时，1~5岁儿童每天各种强度的身体活动至少180分钟。

4.免疫强化

按时进行疫苗接种可以在接触病原体时更快速的做出免疫反应，也是增强抵抗力的一种方式。对于长期免疫基础薄弱的儿童，还可以在医生指导下注射免疫球蛋白来短期内增强免疫力，但这种方法只是一时的缓兵之计，主要还应通过营养、运动和休息从根本上提高身体素质。

二、饮食方面要特别注重以下营养素

1.优质蛋白质 

免疫系统中的各种免疫器官、免疫细胞和免疫因子，如免疫球蛋白、抗体、乳铁蛋白等的物质基础都是蛋白质。当机体蛋白质缺乏时，体内的淋巴细胞就会减少，吞噬细胞对病原体的杀灭能力下降，从而更容易发生感染。

每天应保证充足的蛋白质尤其是蛋、乳、瘦肉、水产、大豆这类优质蛋白质的摄入。对于学龄儿童来说，在主食充足的基础上，每天至少要保证1个鸡蛋，300ml左右的牛奶，1~2两的畜禽肉或鱼虾水产，100~200克的豆腐。

2.多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸尤其是n-3多不饱和脂肪酸有助于增强人体免疫系统的防御功能，能够参与炎症反应调控过程，减少炎性细胞产生的促炎性细胞因子，起到抗炎的作用。在制作饮食时可多采用葵花籽油、亚麻籽油等植物油，也可以通过深海鱼、核桃、松子仁等增加摄入。

3.维生素和矿物质

很多维生素和矿物质都参与免疫系统的运作，是与体内酶、激素、抗体相关的辅因子或构成成分，对免疫系统的正常运作起着非常重要的作用。

在维生素方面，维生素A能够维持黏膜屏障的完整性，是影响免疫系统第一道防线的关键因素；B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作；维生素C可以促进胶原蛋白的合成、清除氧自由基等，是免疫功能的增强剂；维生素D参与多种免疫细胞的增殖和分化；维生素E具有非常强的抗氧化作用，能保护细胞和细胞内部结构完整。

在矿物质方面，钙、铁、锌、硒与免疫系统的功能密切相关，缺乏时会引起免疫细胞活性下降和抗体分泌减少。此外，这些矿物质缺乏还会导致营养不良、贫血、食欲下降、抗氧化能力下降等问题，间接影响免疫系统的功能。

想要避免以上营养素的缺乏，一定要保证食物种类的多样性和食物数量充足，对儿童还要格外注意不要挑食偏食，在不同年龄段注意易缺乏维生素的补充：0~6月龄注意补维生素D；7~24月龄注意补铁；学龄前儿童注意补钙；学龄儿童注意补维生素A。

4.植物化学物

很多植物化学物如类胡萝卜素、皂苷、多酚、大蒜素等都具有抗氧化和增强免疫力的作用，来源于西蓝花、紫菜苔、红洋葱、蓝莓、大蒜等多种蔬果中。

三、这四种饮食习惯最“伤”免疫力

1.迷恋甜食、饮料

食物和饮料中的人工添加糖摄入过多会增加组织和细胞的糖基化损伤，降低身体的抗病毒、抗菌能量，导致免疫系统功能下降。儿童要从小养成不依赖甜食的习惯。

2.喜欢吃重口味食物

高油高盐的重口味食物对身体包括免疫系统有非常多的不良影响，还会使口味变得越来越重。大部分重口味食物，还需要加糖、辣来增加鲜度和刺激，容易引起腹痛、腹泻等胃肠不适，影响其他营养素的吸收，间接导致身体健康和免疫力受损。

3.偏食挑食

不吃蔬菜只吃肉、不吃主食或只吃精密面、不吃肉或只吃一两种，这些导致膳食种类单一、膳食结构不合理的饮食都容易导致某种营养素的缺乏，从而影响健康和免疫功能。

4.饥一顿饱一顿，饮食不规律

消化液分泌的规律性和肠道菌群关系着肠道免疫系统的正常运作，而不规律的饮食会打破这种平衡，导致肠道的免疫系统无所适从，容易使肠道产生慢性炎症。肠道一旦出现疾病，就会影响营养物质的消化吸收，也会使肠粘膜这道重要的免疫屏障失防。

四、食谱推荐

想要增强抵抗力，单纯依靠某种食物是不可能的，关键还是膳食的总体搭配要适量、合理、均衡。可参考以下食谱来制作幼儿和青少年的膳食（表1，表2）。