今天你的膳食纤维达标了嘛？

    《中国居民膳食指南》推荐每日男性应摄入膳食纤维30g，女性应摄入25g。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》调查显示，我国成人平均每人每日摄入膳食纤维仅为13.3g，还不及推荐摄入量的一半，约有九成以上的人膳食纤维摄入量不足。那么屏幕前的你，扪心自问，今天你的膳食纤维达标了嘛？

    说到膳食纤维，可能会有人说，“不就是水果蔬菜里的“筋”和“皮”嘛？”其实事实并非如此。膳食纤维是一种不能被人类胃肠道消化酶消化利用的碳水化合物，可分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两种。

    所以膳食纤维不单纯是我们肉眼可见的“筋”和“皮”，还有很多是我们看不到摸不着的成分。我们为什么要摄入足量的膳食纤维呢，来看看膳食纤维有什么作用吧：

    增强肠道功能

    不可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，促进肠道蠕动，增加大便体积，有利于粪便排出，治疗便秘；可溶性膳食纤维在肠道中被细菌分解，释放出的产物，如短链脂肪酸，可以修复肠粘膜，维护肠壁屏障功能，还有抗炎及抗肿瘤的作用。

    控制体重，减肥利器

    膳食纤维吸水膨胀，可以增加食物在胃内体积，增加饱腹感，可以减少进食量，而且不被人体吸收，也不提供能量，真是不可多得的减肥利器呀~

    降低血糖和血胆固醇

    可溶性膳食纤维可减少肠道对糖的吸收，减缓吸收速度，使血糖不因进食而快速升高，进而减少胰岛素的释放。胰岛素释放减少可以减少血胆固醇的合成，而纤维素在肠道中还可以吸附胆汁酸/脂肪等并进一步降低吸收率，还可以达到降血脂的作用。

    来自柳叶刀杂志的最新调查发现将最高膳食纤维消费者与最低膳食纤维消费者进行比较时，全因和心血管相关的死亡率、冠心病发病率、中风发病率和死亡率、2型糖尿病和结直肠癌的发病率降低了15-30%。当每日膳食纤维摄入量在25 - 29克之间时，心脑血管疾病和2型糖尿病和结直肠癌的发病风险降低最明显。

    既然摄入膳食纤维有这么多的好处，保证每日摄入足够的膳食纤维就相当重要了，让我们来了解常见食物中的膳食纤维含量吧：

    蔬菜

    普通蔬菜的膳食纤维含量一般在1-3%左右，菌菇类占明显优势。其中根茎类蔬菜含量可达5%，我们放在后面的谷薯豆类中进行分析比较。

    水果

    我们能够看出水果和蔬菜的膳食纤维含量差不多，也在1-3%左右。

    谷薯及豆类

    单纯从粮谷类比较，精细化的米面膳食纤维含量明显降低，就大米而言，100g蒸熟的米饭膳食纤维不足1g。因此我们选择的谷类一定要避免过于精细，适量选择粗杂粮，做到谷物多样化。

    作为根茎类的蔬菜，薯类的膳食纤维含量比较高，也同样推荐作为日常主食，增加摄入量。

黄豆的膳食纤维含量是不是让你大吃一惊呢，即便是煮熟的黄豆也含有10g（/100g）呢。不妨把豆类作为日常食谱的一部分。

    坚果类

    坚果虽然脂肪含量比较高，但膳食纤维的含量也是相当高的呢，这里列举了每一份（28g）坚果的含量，记得不要过量进食哦！

    以上我们大概了解了食物中膳食纤维的含量，那么如何完成一天摄入30g膳食纤维的目标呢~

    记住下面的公式就可以轻松完成：

    膳食纤维30g=蔬菜500g+水果250g+谷薯豆类200~250g+坚果15g

    那就从今天开始行动起来吧！