怎样吃才能有效对抗骨质疏松？

    骨质疏松是一种全身性骨骼疾病，表现为骨量降低和骨结构改变，进而导致骨质脆弱和易骨折。临床上一般使用骨密度（BMD）T分值≤-2.5来界定骨质疏松。骨质疏松症的风险在于骨折的发生。大约一半的成年女性和五分之一的成年男性一生中会遭受一次或多次脆弱性骨折(从站立高度或更低的高度坠落造成的轻度创伤性骨折)。

    据统计，骨质疏松在65岁以上人群患病率达到32.0%。其中我国低骨量人群即骨质疏松的高危人群庞大。骨质疏松患者以及骨量降低的人群到底怎样吃才能增强骨骼健康呢？让我们看一下怎样科学饮食来对抗骨质疏松吧！

    首先，让我们来看一下对骨骼有益的营养素。

    毋庸置疑，钙在预防和治疗骨质疏松中是首当其冲的营养素。建议正常人钙的摄入量在800-1000mg，最多不超过2500mg。建议从饮食中获得，对于骨质疏松或骨量降低的患者、长期宅家不活动的老人、以及患有炎症性肠病的患者可口服钙补充剂，如钙片、液体钙等。

    维生素D是对骨骼健康唯一有益处的维生素，建议正常人每天摄入维生素D 400IU，对于骨质疏松或骨量下降的患者推荐800-2000IU。

   蛋白质是组成骨骼最重要的成分，充足的蛋白质对维持骨骼结构和功能具有重要的作用。建议每天蛋白质的摄入量在1-1.2g/kg.d，最多不要超过2.2g/kg.d。

说完营养素，我们再来看看什么样的饮食模式有利于骨骼健康：

    地中海饮食是对骨骼最有利的饮食模式。通常来讲，地中海饮食包括蔬菜、水果、豆类、谷物、植物油等。每天吃1-2次发酵食物，每周吃2次鱼，偶尔吃肉。地中海饮食富含大量的抗氧化微量营养素，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、多酚类以及一些Ω-3脂肪酸。可增加骨密度，降低骨折发生。 

骨质疏松是一种全身性骨骼疾病，表现为骨量降低和骨结构改变，进而导致骨质脆弱和易骨折。临床上一般使用骨密度（BMD）T分值≤-2.5来界定骨质疏松。骨质疏松症的风险在于骨折的发生。大约一半的成年女性和五分之一的成年男性一生中会遭受一次或多次脆弱性骨折(从站立高度或更低的高度坠落造成的轻度创伤性骨折)。

    据统计，骨质疏松在65岁以上人群患病率达到32.0%。其中我国低骨量人群即骨质疏松的高危人群庞大。骨质疏松患者以及骨量降低的人群到底怎样吃才能增强骨骼健康呢？让我们看一下怎样科学饮食来对抗骨质疏松吧！

    首先，让我们来看一下对骨骼有益的营养素。

    毋庸置疑，钙在预防和治疗骨质疏松中是首当其冲的营养素。建议正常人钙的摄入量在800-1000mg，最多不超过2500mg。建议从饮食中获得，对于骨质疏松或骨量降低的患者、长期宅家不活动的老人、以及患有炎症性肠病的患者可口服钙补充剂，如钙片、液体钙等。

    维生素D是对骨骼健康唯一有益处的维生素，建议正常人每天摄入维生素D 400IU，对于骨质疏松或骨量下降的患者推荐800-2000IU。

   蛋白质是组成骨骼最重要的成分，充足的蛋白质对维持骨骼结构和功能具有重要的作用。建议每天蛋白质的摄入量在1-1.2g/kg.d，最多不要超过2.2g/kg.d。

    说完营养素，我们再来看看什么样的饮食模式有利于骨骼健康：

    地中海饮食是对骨骼最有利的饮食模式。通常来讲，地中海饮食包括蔬菜、水果、豆类、谷物、植物油等。每天吃1-2次发酵食物，每周吃2次鱼，偶尔吃肉。地中海饮食富含大量的抗氧化微量营养素，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、多酚类以及一些Ω-3脂肪酸。可增加骨密度，降低骨折发生。 

    奶制品可提升骨密度，防止脆性骨折的发生。奶制品富含钙，生物利用度较高，比植物来源的钙更好消化吸收。且含有丰富的蛋白质以及一些对骨健康有利的微量营养素如磷酸盐和维生素，在发酵奶制品中还含有益生菌。

    研究显示，发酵乳制品对骨密度的提升以及预防脆性骨折的效果更佳。建议骨质疏松患者或预防人群每天饮用200-300g的牛奶或酸奶，或100-150g的奶酪。但奶酪的脂肪和盐分过高，不作为首选。

    晒太阳是最有效、最经济实惠的补充维生素D的方式了。然而这会受到很多环境和文化因素的影响。食物中维生素D主要见于富含油脂的鱼类中。如果做不到常晒太阳、每周吃两次鱼。那就要吃点维生素D了，常见的维生素D胶囊一般为300-400iu/粒，成年人可以每天口服1-2粒。

    矿泉水是膳食钙的来源之一，其生物活性与奶制品相当。对于骨质疏松患者或预防骨质疏松的人群，如果奶制品摄入低于推荐值，推荐饮用富含钙的矿物质水（含钙量250-300mg/L）。  

    那么，吃什么不利于骨骼健康呢？

    √ 研究显示，素食对骨质疏松是不利的，不建议骨质疏松的患者进行素食，尤其是全素食者（避免任何动物制品如蜂蜜、牛奶等）。

    √ 研究显示每天饮用苏打水对骨骼产生不利影响哦，应尽量避免每天饮用苏打水。

    √ 饮酒对骨骼有什么影响呢？轻中度饮酒对骨骼似乎没有不利影响，但大量饮酒与较低的骨密度和较高的骨折风险呈正相关。

    对骨骼健康有争议的食物有哪些呢？

    √ 以往认为咖啡和茶可能对骨骼产生不利影响，然而，最新研究显示，每天大量饮茶或饮3杯及以上咖啡不会对骨骼造成不利影响。

    √ 某些益生菌和益生元可能在肠道对钙的吸收有影响，但是目前的研究显示益生菌和益生元对骨密度及脆性骨折没有明确的影响。不推荐服用益生菌或益生元改善骨密度。

    √ 除了维生素D，没有足够的证据显示其他维生素对骨健康有帮助。