以行为调控，与焦虑共存

以行为调控，与焦虑共存

一、初识焦虑

焦虑是人们对生活中一些即将来临的，可能会造成危险或灾祸的威胁，或者要做出重大努力的情况，进行适应时出现的紧张状态和不愉快的期待状态。

焦虑是复杂的情绪状态，焦虑时人的身体会暂时处于高能量失衡状态。简单地把焦虑分成三部分，其一是主观的内心体验，如自我感觉紧张、不安、烦躁、度妙如年等感受。其二是客观的紧张表现，自己能感受到，他人可以观察到，如运动性不安、坐立不安、难以静止等。其三是植物神经系统功能暂时紊乱的表现，是植物神经系统暂时性失去平衡的状态，如心悸、出汗、胸闷、气短等。

二、再识焦虑

焦虑是一种情绪状态，呈发作性过程。焦虑状态的主观体验是人的内心体验，很难进行测量与评估。而焦虑的客观表现为身体反应，可以被外界观察到，可以进行测量与评估。

焦虑是人类最常见、最复杂的情绪反应。焦虑的生理反应临床表现因人而异，差异性太大，几乎涉及人体全部器官系统，不同的器官系统有不同的反应。

焦虑情绪贯穿于我们的生命与生活之中，人的一生中可能会经历过无数次焦虑状态的生活体验。有时候，焦虑就像幽灵一样突然闯入到我们的生活，突如其来，让我们防不胜防，打破了我们对身体固有的感知。

焦虑状态的初始表现是一些生理活动的延续，生理功能在短时间内突然被激活，呈现暂时性亢奋的高能失衡状态。如心悸，感觉到自己的心脏在砰砰跳，在剧烈跳动，而我们日常状态下是不能感受到自己的心脏在跳动。身体反应在一定范围内是适度的，有益于身心健康。如呼吸频率加快，心率增快，全身肌肉紧张等，会增加人的警觉性，让身体处于适度警觉状态，有利于身体应对威胁或危险。身体在一定范围内可以进行调整与适应，当身体短时间内不能通过自身调整适应了，就会进入失衡状态，表现为过度焦虑状态，具体表现为坐立不安、辗转反侧、濒死体验、度秒如年等。

过度焦虑状态一般持续不会超过1小时或数小时。人的身体具有强大的自我疗愈功能，具有代偿及自我修复的功能。焦虑过程中，机体最终会调动各器官系统功能，通过身体的再适应、再调整的过程，渐渐让各种不适指标调整到正常范围，让身体慢慢达到新的平衡状态，重新恢复到平静稳态的日常状态，我们就会暂时感受不到焦虑的感觉了。

焦虑状态持续时间及严重程度因人而异，与刺激事件、社会文化、个体的认知功能、个性特征、生活环境、生活阅历等密切相关。

三、焦虑对人类是福是祸

焦虑状态与人体健康的关系有不同的观点，比较一致的是过度焦虑有害于身心健康，而适度焦虑有益于身心健康。焦虑就像人类的痛觉反应一样，疼痛是一种保护性反应，保护性反应就像预警警报一样，起到警钟长鸣作用。身体感受到疼痛，引发认知功能，上升到意识层面，意识到身体健康或生命可能存在潜在危险，会引起高度重视，促使人到医疗机构寻医问药。试想，一旦人的疼痛感觉完全消失，那么，当人体出现严重伤害时可能仍旧没有任何反应，不能意识到问题的严重性，就会危及生命安全。因此疼痛的感觉对我们人类有保护作用，起到警觉信号传导作用。同样道理，焦虑状态让个体意识到自身健康或生命等存在威胁、危险、灾祸，进一步让人提高警觉性，有助于个体高度集中注意力，集中精力，促使个体寻求内在和外在帮助，保护个体生存与发展。同时也让个体产生并发展危机感，促使个体加强自身锻炼，学习等提升自己，保护自己，发展居安思危意识。

四、战胜焦虑还是与焦虑共处

大多数人都不喜欢焦虑情绪，因此有人提出放下焦虑、打败焦虑、消灭焦虑等观点。现实生活中，我们怎样做才能够打败焦虑、战胜焦虑、消灭焦虑呢？似乎，这些观点只是一些口号，但是也有激励振奋人心作用。至今没有完美无缺的具体的消除焦虑的方法。最快的方法就是对症下药的药物治疗，有些抗焦虑药物能起到立竿见影的效果。药物治疗也是一种有效的手段，但是需要在专业医生的指导下进行，药物治疗需要全病程治疗，也需要漫长的时间。

现实生活中，焦虑是复杂的情绪反应，有刺激就有反应。没有任何刺激的生活，只能存活在真空之中，这是大多数人都做不到的。试想，长期的没有任何刺激的生活，也不是我们真正想要的生活。现实生活总是既有阳光灿烂的日子，又有疾风骤雨的时刻。因此，面对焦虑，我们需要重新认识焦虑，改变我们的认知，认识到焦虑情绪的两面性，深刻意识到焦虑并不是一无是处的。每个人面对焦虑时的应对方式可能不一样，有的人会意志消沉，一蹶不振；有的人会化悲痛为力量，逆境下奋斗不息，如汉代司马迁面对腐刑，写下了千古巨著《史记》。

面对焦虑，最终需要我们人类与焦虑共存。对于有焦虑素质的人或者患焦虑症的人，怎样缓解焦虑，提升自己呢？我们给出一些具体可行的行为措施，可以选择一种或者多种在生活中实践、练习，看看哪些适合自己，坚持去做，就会把焦虑控制在我们能够承受的范围。

五、缓解焦虑，提升个体的一些具体行为措施

1、大声读书。大声朗读，建议每次朗读时间为30-45分钟。俗话说，熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟。大声发声朗读能够提高口头语言表达能力，学习知识同时锻炼肺活量，增强自信，提升交流沟通能力。

2、微笑。尤其是面对镜子中的自己微笑。找一个相对安静安全的环境对着镜子微笑，建议每次5-10分钟。看着镜子中你自己微笑的面孔，感受微笑着最美丽，你看到的是你最喜欢看的面容。俗话说，笑一笑十年少，愁一愁白了头。既然哭也一天，笑也一天，何必跟自己过不去呢？微笑能舒缓心情，缓解忧愁，增强自信。记得微笑也是人类缓解焦虑情绪的良药。

3、大声唱歌或跳舞。进行唱歌或跳舞的时间因人而异，一般建议尽量坚持20-30分钟。有的人可能五音不全，可以跟着音乐学习唱歌。唱歌锻炼肺活量，陶冶情操，心情舒畅。跳舞时全身活动，既锻炼身体，活血化瘀，又增加身体的灵活性，增强神经系统的兴奋性、反应性与敏捷性。

4、静思与感受。找一个安静、安全、没有打扰的环境闭目思考。比如躺在床上，坐在沙发上，使全身处于完全放松状态，让自己进入静思的状态，每次20分钟以上。建议思考体验感受自己心脏跳动的声音。

5、抄写与写日记。经常练笔写字或抄写，一笔一划抄写与快速抄写交替进行。书写时间一般建议每次半小时以上。可以抄写唐诗、宋词、科普文章等。俗话说字如其人，腹有诗书气自华。写日记可以练笔，也可以提升你的文学修养，修心养性。写下你的所见、所闻、所思、所想、所感、所悟。记得一定要有自己的感觉感受，有自己的独到的见解与认识。

6、放松训练。放松训练的具体方法很多，网络上可以搜索到很多音乐视频，我就不再具体列举推荐。

7、体育活动与锻炼：任何科学适度规律的体育活动与锻炼都可以进行。一般建议，有压力时做约5-10分钟热身活动（如广播体操），然后原地快跑，跑到心慌或者自觉气喘吁吁了，或者出汗了，或者感觉跑不动了，然后慢下步伐来慢跑，慢跑3-5分钟后再快跑。反复数次！持续半小时以上时间。然后再慢跑3-5分钟结束本次运动。整个锻炼过程一般建议在50分钟左右。记得在保证安全第一的情况下进行力所能及的运动。在运动结束后喝一杯温开水或淡盐水（约200-300毫升）。用干毛巾擦干汗水，换内衣。不要在一身汗时就洗澡！如果平时经常做、坚持做，有强身健体、活血化瘀、增强身体免疫力的作用，也有预防压力、缓解焦虑的作用。

六、授人以鱼不如授人以渔

与焦虑共处，打铁还需自身硬！行为改变人生与命运。科学适度规律的锻炼身体，强身健体是抗焦虑抗抑郁最好的物理方法。牢记劳动创造了人本身，运动锻炼会强身健体，运动会活血化瘀。适度的运动至少增加新陈代谢，让你感受到青春焕发。

万事开头难，对于平时坚持锻炼的人来说，坚持中等程度以上的锻炼可能没有困难，对那些已经数月或者多年不进行规律运动的人来说，的确难度有些大，或者说开始时相当困难，不能一次运动时间保持50分钟左右，就需要特殊指导，更需要时间与陪伴。一般情况下，适应时间至少半月或更长时间，坚持三月或者半年时间就会适应。

无论做什么事情都要牢记：稳、适度、慢慢来、循序渐进、持之以恒！稳字当头，稳定压倒一切！适度适量，适合自己的或者适合的活动量就是有益的活动，有助于身心健康的。慢慢来，不气馁，学习需要时间与过程，需要慢慢来，有时候欲速则不达，过犹不及。

总之，用行为调整，可以有效防控焦虑。当我们把自己的生活安排得井井有条，自觉生活充实且有意义的时候，尤其是做到真正行动起来，动静结合，劳逸结合，脑力劳动与体力劳动相结合，身心平衡时，你的焦虑情绪就会降低到你感受不到的水平。在这种状态下，焦虑就伤害不到你了，因为你已经与焦虑融于一体。