健康科普知识--食养系列之成人高血压食养建议

高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病，是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。目前，我国居民高血压患病率总体呈上升趋势。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。与膳食密切相关的超重和肥胖也是高血压患病的重要危险因素，尤其是中心性肥胖，与高血压关系更为密切。

膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。作为中华民族璀璨的文化成果之一——食养，近年来受到越来越多人的追捧与关注。

那么，居民朋友如何利用“食养”来改善血压呢？  

减钠增钾，饮食清淡。

每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入，包括各种含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等）和加工食品等。同时，增加新鲜蔬菜、水果和豆类等富钾食物的摄入；少吃油炸食品和动物内脏等含高脂肪、高胆固醇的食物；少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

合理膳食，保证五类食物。

合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，蔬菜和水果不能相互替代，且深色蔬菜要占到每日摄入总蔬菜量的一半以上；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。

吃动平衡，健康体重。

能量摄入过多易导致超重和肥胖，每天能量的摄入取决于诸多因素。根据2023版DRIs我国 18～49 岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为 2150kcal，女性为 1700kcal；超重和肥胖者应减少能量摄入，同时控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入。

建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。

提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周 4～7天、每天累计 30～60 分钟的中等强度身体活动。

戒烟限酒，心理平衡。

建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。戒烟可降低心血管疾病风险，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。强烈建议高血压患者戒烟，不饮或限制饮酒。

减轻精神压力，保持心理平衡。高血压患者规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应适时进行压力管理，避免由于精神压力导致的血压波动。

监测血压，自我管理。

坚持长期治疗，自我管理。遵医嘱进行生活方式干预，定期监测血压，了解自身血压数值，可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。