中国居民平衡膳食宝塔解读

中国居民平衡膳食宝塔是对《中国居民膳食指南（2022）》内容的具象化，宝塔共分5层，根据《中国居民膳食指南（2022）》的膳食原则，根据各层面积大小，来体现了5大类食物和食物量。

第一层 谷薯类食物

✅谷薯类食物是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。推荐成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，另外薯类50~100g，包含马铃薯、地瓜等。

第二层 蔬菜水果

✅蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。推荐成年人每人每天蔬菜摄入量至少达300g，水果200~350g。

第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

✅鱼、禽、肉、蛋等动物性食物新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，推荐每天摄入总量120~200g，建议每天畜禽肉摄入量为40~75g，少吃加工肉类制品，鱼、虾、贝类水产品推荐每天摄入量为40~75g，蛋类营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋，相当于50g左右，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。

第四层 奶类、大豆和坚果

✅ 奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐成人每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，大豆和坚果摄入量共为25~35g，部分坚果富含必需脂肪酸和必需氨基酸，建议每周摄入70g左右。

第五层 烹调油和盐

✅烹调油和盐油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g；酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独使用都应尽量避免。