减盐小知识

问：日常生活中我们应该从哪些方面入手来降低盐的摄入呢？

我国居民食盐摄入主要来源于烹饪，这一点跟西方国家不同，西方国家从加工食品中摄取的盐约占80％，而烹饪、佐料以及餐桌上加入的盐量仅占15％左右。而我国居民摄取的盐有80％来自烹饪，所以把好烹饪这一关非常重要。

那怎样才能做出既好吃又少盐的食物，有没有什么好的窍门呢？ 

一是出锅时加盐或用餐时加盐：炒菜时不放盐，关火出锅时放盐，或者做菜时只放极少量的盐，吃菜时在餐桌上放一小碟盐，可以随吃随取，因为蘸到食物表面的盐还没有渗入食物内部，虽然少但是口感上是很咸的，这样就起到了少吃盐的目的。

二是以鲜代盐法：香菇、木耳、紫菜等食材本身带有鲜香味，烹调时可以少放甚至不放盐。平时多做些具有辣、鲜、酸味的菜，抑制自己对咸味的喜好，利用葱、姜、蒜或辣椒也可增加食物的可口性。

三是酸甜替代法：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚予、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加点柠檬汁。平时多做一些酸甜可口的菜，如醋溜白菜、糖醋鱼、柠檬凉拌菜等，用醋、少量糖来代替食盐用量。醋可以减低对盐的需要，如在吃水饺时，只蘸醋而不加酱油，同样美味。

四是减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。现在人们对于食物口味的要求越来越高，做饭的时候喜欢放各种调味品。刚才我们说了，这些调味品的含盐量是很高的，你炒菜的时候可能放了很少的盐，但是放了各种其他调味品，那最后我们吃到嘴里的还是高盐食物。

五是少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。刚才我们说过，咸菜和各种酱制食品含盐量都很高，平时有吃这些东西习惯的朋友，以后要少吃了。如果是高血压和心脑血管疾病的患者，就更不要吃了。我们提倡多吃新鲜蔬菜和水果，因为新鲜蔬菜和水果中含有丰富的钾，钾有利尿作用，能够帮助钠的排泄，维持体内钠和钾的平衡。含钾多的食物包括绿叶菜比如菠菜、油菜等；豆类含钾也丰富，如黄豆、毛豆、豌豆。水果有苹果、橘子、香蕉、葡萄等；菌类如蘑菇、紫菜、海带、木耳、香菇等；另外山药、西红柿、马铃薯含钾也较高，大家可以选择食用。

六是多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

还是那句话，尽量买新鲜食材自己做饭，少吃外面商店加工过的熟食。这些食物一方面为了满足人们的味觉，会加入大量的含盐调味品，另一方面盐有保鲜防腐的作用，我们都知道咸的东西不容易坏。还有一些具有酸甜滋味的食物，像鱼罐头等，因为加入大量的糖和醋掩盖了咸味，让我们吃起来觉得不是很咸，但其实它含盐量也是很高的。

七是使用控盐勺和限盐罐。

盐勺一般有两种，一种是2克的，一种是6克的。如果平时是一个人炒菜就用2克的盐勺取盐，一顿饭一勺，一天3勺。如果两口人以上吃饭就用6克盐勺取盐，每人每天一勺，几口人就取几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔散盐，一天用完就可以。

问：听起来还有点复杂，如果每天做饭都用这种小盐勺，会不会很麻烦？

我们推荐大家用这种定量盐勺，只是让大家在视觉上有个概念，2克是多少，6克是多少。大家可能觉得我平时做饭放盐已经放的很少了，但是当你看到这个盐勺的时候，你就知道你放的还是多了。等用这个定量盐勺一段时间之后，我们习惯了这个用量，口味上也适应了，就可以不用这个小盐勺了。如果大家家里没有这种定量盐勺，就可以用啤酒瓶盖来量一下，一瓶盖盐（平勺，不冒尖）就是6克。

问：除了做饭时少放盐和含盐调味品，生活中其他方面还有没有要注意的？ 

一、购买包装食品时学会阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。我们国家于2013年1月1日起正式施行《预包装食品营养标签通则》，强制要求所有预包装食品都要标注能量（热量）及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这4种核心营养素的含量。大家购物的时候可以关注一下食品包装上的营养成分表，尽量选择低盐食品。

问：购买食品时，怎么知道哪些是低盐食品，哪些是高盐食品呢？

我们可以根据每100克食物中钠的含量来判断，如果每100克食物中钠含量<0.1克，那它就属于低盐食品，如果在0.2～0.4克之间，她就是中盐食品，如果大于等于0.5克他就属于高盐食品。现在多数产品都标明钠的含量，也有部分食品标示盐的含量。盐含量和钠含量可以相互装换，钠含量乘以2.5就是盐含量。

二、盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、 挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

日常生活中我们要有“可见盐”和“不可见盐”的概念。所谓不可见盐就是那些“藏起来”的盐，就是深藏于一些加工食品或预包装类食品中的盐。我们要尽量少吃或不吃“藏盐”食品，如果吃了一些，就要相应减少烹饪用盐，这样才能避免摄盐总量过多。

“藏盐”食品有哪些？

★调味品：味精、酱油、番茄酱、甜面酱、辣酱、腐乳等。

★腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋等。

★熟肉制品：香肠、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干、汉堡等。

★方便快餐食品：方便面调料、速冻食品、罐头食品等。

★零食：甜点、冰激凌、薯条、话梅、海苔、肉干等。它们虽然以甜味为主，里面也同时含有较多食盐。

另外说一下挂面，很多家庭早上喜欢吃面条，简单方便。但是很多人可能不知道挂面本身就是含盐食品，在加工的过程中已经放了盐，我们在下面条的时候就可以不放盐或者少放一点盐，不然很容易就超标了。  

三、在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

去饭店吃饭的时候，可以主动要求餐厅提供低盐菜品。

四、选择低钠盐。低钠盐，顾名思义就是含钠量相对较低的盐，它是用25％的氯化钾和10％的硫酸镁来替代氯化钠，使生产出的食盐只含有65％的氯化钠。低钠盐中钠含量减少了35％，我们食用这种盐后，不仅每天摄取钠离子的总量会降低，还能解决人体中钠离子和钾离子平衡的问题。同时，低钠盐中的钾和镁都具有降低血压的作用。所以，食用低钠盐在预防高血压、保护心脑血管方面是有积极意义的。

问：那低钠盐是不是适用于所有人呢？有哪些人是不能吃低钠盐的吗？

低钠盐并不是人人都能吃。低钠盐里含有一部分钾，高钾血症(血钾≥5.5mmol／L)的患者不能食用低钠盐。另外钾主要由肾脏排出，如存在肾功能衰竭、尿毒症、肾上腺皮质功能减退症、低肾素性低醛固酮症、肾小管性酸中毒等肾脏疾病，肾脏排钾能力下降，或长期使用心脏病常用药和保钾性利尿药，肾脏排钾减少，或者因剧烈运动、感染、大面积烧伤、创伤、酸中毒、肿瘤接受大剂量化疗，癫痫持续状态，细胞内的钾大量释放入血液，这些患者应该慎用低钠盐，如果此时再摄入过多的钾盐，很可能会导致或加重高钾血症。高钾血症可导致疲乏无力、动作迟钝、嗜睡、肢体麻木、心跳间歇、心搏乏力，严重的甚至心脏停搏。所以不建议以上提到的这些患者食用低钠盐。