焦虑抑郁的自我调节

嘿，你最近还好吗？有好好服用医生开的药吗？你的胃口是否有一点改善，能够吃下一些食物？睡眠质量有没有好一点，每晚能够拥有几小时的深度睡眠？接受治疗后，你是否能和家人、朋友和周围的人好好相处？通过一段时间的休整，你是否已经为自己按下“一键重启”，重新融入到你曾今热爱的生活呢？

每个人的人生道路都不是平坦的，你无需纠结为何自己的人生会发生这样天翻地覆的变化。若要究其原因，大概与每个人的“个性”、“成长环境”、“认知”、“行为习惯”以及一些生物因素有关，比如我们体内的神经递质失衡，也会导致我们的认知和情感发生改变。

当我们出现焦虑抑郁时，我们要静下来，向自己的灵魂发问：我是否倾听过自己内心的声音？我的生活目标是否明确？我对疾病的态度是什么样的？大部分人可能从未思考过以上三个问题，也从未关注于此，不过这恰恰与我们的治疗、疾病巩固和康复相关。

自我调节小妙招

1.规范用药是关键

提到用药，相当一部分人会“谈药色变”，对药物产生一定的恐惧，担心长期服药会产生药副作用、产生药物依赖性；青年女性则担忧长期服药会导致自己身形走样；有的人则会长期在网上搜索药物相关信息，并因此产生焦虑；有的人会在出院病情稍微好转后擅自停药或者改药，导致短时间内病情波动。

2.了解自己真正的心理需求

在临床工作中，患者自伤自残的情况层出不穷，这类患者会充分利用身边一切的“潜在工具”来伤害自己。我们曾对这些患者进行过了解，约70%的患者明确表示自己的自伤行为并非一心求死，而仅仅是为了宣泄自己的不良情绪，引起亲人的关注，这种行为在临床称之为“非自杀性自伤”，一旦患者存在自伤行为，那也说明这名患者需要获得来自他人的关注和支

如果你也有长时间的自伤自残行为，那么，请你让自己冷静下来，尝试与自己开展一次友好而平静的心灵对话。问问你自己：“非这样做不可吗？”试着找一个值得信赖的朋友倾诉，看一场电影、听一听音乐、品尝一下美食，再或者让自己好好睡一觉，重新满血复活；问问自己：“需要身边的人怎么做，为自己提供什么样的帮助？”如果你能弄清楚这些问题，那么你可以在心理医生的帮助下去探索如何克服不当行为，如何采取其他积极方式进行替代。恰当的向家人明确表达，告知自己的需求，以此来帮助自己重建良好的社会支持系统。

3.调整认知，丢掉一些固有观念

心理学的认知行为流派代表人物阿尔伯特.班德拉提出认知行为理论的核心概念：认知三角，这三角包括：认知、情感和行为。班德拉认为，个体的行为和情绪都是由其认知过程决定的，而这些认知过程可以通过改变个体的思维方式来改变。同样作为认知行为流派的艾伦.贝克认为：个体的认知过程中存在一些错误或者扭曲，这些错误会导致消极的情绪和行为。由此可见，认知上存在的偏差，会导致行为主体产生不同的应对情绪及行为，在这些情绪及行为中有积极的、也有消极的。对于外界的错误观念会导致我们产生负面的情绪，进而采取错误的应对方式。

那些在我们脑海中根深蒂固的想法：比如你对于一个人的反感、对于一个事件的厌恶，是由于固有认知引导大脑对外界信息进行加工时发出错误指令而产生的错误观念。调整自己的认知，丢掉我们一直以来对于外界的反感和厌恶，不对周遭的一切（包括自己）做任何评价，我们只是去面对它、感受它，而不是定义它。比如“这个人让我看着就很不舒服”、“一想到读书真是让我感到绝望”、“家人这样做肯定是不爱我了”、“我怎么这么一无是处”......谨慎使用任何带有评判色彩的辞藻去定义身边的人和事，而要以一颗平和的心面对它们，感受它们。

放下自己的担忧和焦虑，不要被情绪的枷锁束缚。大部分焦虑抑郁患者将自己沉溺于过去一些往事中无法释怀，因此让他们感到懊悔、自责甚至是愤怒；或者对未来还未发生的事件提前焦虑，一想到未来就让他们浮想联翩，各种问题接踵而至，他们整日意志消沉、深感无能为力。如果你也是这样纠结过去、担忧未来，那么请你从此刻开始，将你所有的注意力觉察到当下，学习有关“正念”的理论知识，并进行正念练习，帮助我们将注意力和觉察力关注到当下自我的身心感受中。

4.丢掉“病耻感”，调整对疾病的态度  

有的人因为罹患心身疾病而产生“病耻感”，认为自己得了精神病而讳疾忌医。殊不知，焦虑抑郁已经成为当下较为普遍的情绪心理疾病，发病年龄在各个年龄段都较为常见，并且发病率也呈逐年上升趋势。我们应当了解疾病、正确看待疾病，并且树立积极的心态来面对疾病，主动投入到疾病的治疗和康复中

家属对于心身疾病缺乏正确认识，与患者缺乏沟通、对患者缺乏理解和支持，导致患者的社会支持力变差，造成患者的病情难以控制并维持稳定。家属应当主动学习了解疾病知识，了解疾病表现和治疗，给予患者充分的鼓励和支持，帮助患者重拾自我。

5.提高对自身情绪、心理状态的“掌控感”

我们之所以生病，是因为失去了对于自身“掌控”。有的人因为患病，所以开始“摆烂”，不顾及自身形象、失去生活目标、生物钟紊乱、黑白颠倒、生活懒散。

如何获得“掌控感”？最重要的是从自我世界中迈出第一步，远离自我封闭。试着重新回到热闹的人群中，感受周围、感受自己，试着走出门，与大自然接触，接受阳光雨露的滋润和洗礼，洗涤内心的尘土。

调整自己的生物钟，让自己重回日出而作、日落而息的状态，制定一个每日活动计划，明确每个时间段应该完成的事情并实施；试着戒掉对电子产品的依赖，尝试每天抽出一段放下手机，去做一些自己一直想做而未做的事情。

培养积极的兴趣爱好：写字、听歌、游泳、运动、跳广场舞、看电影、种花、养宠物、旅行、品尝美食，这些方法都不妨一试，寻找最为适合自己的休闲方式，让自己全身心投入其中。