素食人群如何避免营养素缺乏？

素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、钴胺素、维生素D、钙、铁和锌等。为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。

n-3多不饱和脂肪酸

n-3多不饱和脂肪酸主要食物来源有亚麻籽油、紫苏油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亚籽油、部分藻类。注意选用这些食物以补充n-3多不饱和脂肪酸。

钴胺素

钴胺素主要食物来源发酵豆制品、菌菇类。必要时服用钴胺素补充剂。

维生素D

平时可以选择强化维生素D的食物,并注意多晒太阳。

钙

钙主要食物来源有大豆，芝麻，海带、黑木耳、绿色蔬菜等；另外，因奶和奶制品亦富含钙，蛋奶素人群除了以上食物外，还可以选择奶及奶制品。

铁

铁主要食物来源有黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等。建议多食用。维生素C与叶酸可促进铁的吸收与红细胞的合成。

锌

适合素食人群补锌的主要食物来源有全谷物、大豆、坚果、菌菇类。建议合理选择并食用。

参考资料：中国营养学会编著.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.