三减三健之减糖篇

当前，随着糖果、含糖饮料、甜点等高糖食品在市场上的广泛普及，人们日常饮食中的糖分摄入量普遍偏高。糖摄入过量，龋齿、肥胖、“三高”等健康问题也接踵而来。减糖、控糖成为了人们关心的话题，日常生活中我们应如何科学减糖呢？

（一）糖的危害多

1.导致肥胖：摄入过多的糖会增加能量的摄入量，导致身体储存过量的脂肪，进而导致肥胖。

2.引起糖尿病：长期高糖饮食会使胰岛素抵抗力增加，导致血糖水平升高，最终发展成为糖尿病。

3.损伤心血管系统：高糖饮食会导致胆固醇及三酸甘油酯含量升高，促进动脉粥样硬化发生，并增加心脑血管疾病的风险。

4.加速牙齿腐烂：糖是细菌的食物，当口腔中的细菌代谢糖时，会产生酸性物质，这会导致牙釉质溶解，引发龋齿等问题。

5.扰乱肠道微生态平衡：高糖饮食可造成肠道内微生物的失衡，使有益菌数量减少，有害菌增多，影响人体免疫力和消化吸收功能。

（二）认识“添加糖”

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

（三）减糖是减添加糖

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（四）控制添加糖摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

（五）减糖、控糖小建议

1.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水，在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。建议大家用白开水替代饮料，尤其是儿童青少年，应不喝或少喝含糖饮料（果汁、碳酸饮料等）。

2.婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，应避免人为添加糖，从小养成清淡饮食的习惯。

3.减少食用高糖类包装食品

减少高糖类包装食品的摄入频率，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

4.烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

5.外出就餐巧点菜

外出就餐巧点菜，适量、少量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。