民以食为天，豆、奶营养全

古语云“民以食为天”，吃什么更营养？怎么吃更健康？如何做到膳食有“度”？2024版《中国公民健康素养66条》对成年人饮食提出明确建议。

食物分五类：

谷薯类

每天应摄入200-300克，其中50-150克全谷物和杂豆类，50-100克薯类。

蔬菜水果类

每天吃蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2，水果200-350克。蔬菜和水果不能相互替换，果汁不能代替水果。

畜禽鱼奶蛋类

每周吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。建议每天饮奶300克或相当量的奶制品。

奶类富含优质蛋白质及多种营养素，蛋白质所含的必需氨基酸比例符合人体需要，是膳食钙质的良好来源。奶类中的乳铁蛋白、免疫球蛋白等活性物质，具有改善肠道健康、增强机体免疫力等功效。高血脂和超重肥胖者宜选择低脂奶、脱脂奶及其制品。乳糖不耐受人群可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品，也可少量多次尝试，注意不要空腹饮奶。

大豆和坚果类

建议每天摄入15-25克大豆或相当量的豆制品。平均每天10克左右坚果，首选无添加的原味坚果。

大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等多种益于健康的成分。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响，可降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。

油盐类

长期盐摄入过多会增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险，建议成人每天盐摄入量不超过5克（包括酱油、酱、蚝油、味精等调味品 和食物本身所含的盐量）。1岁以下婴儿膳食中不用额外添加盐。注意隐形盐（钠），减少腌菜、酱菜、腐乳、咸蛋、酱肉等高盐食品的摄入。购买食品时，阅读营养标签，少选高盐（钠）食品。 

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险，建议成年人每天烹调油摄入量25～30克。少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。多种植物油交替使用。烹调方式建议多用蒸、煮、炒，少用煎、炸。