科学控体重，健康伴母婴

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过轻，反映能量摄入相对不足和营养不良，可导致机体免疫力降低，增加疾病发病风险；体重过重，反映能量摄入相对过多或身体活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症等的发生风险。

我国成年人超重和肥胖率达50.7%；孕产妇能量过剩和体重增长过多现象较为普遍，影响母婴近期和远期健康。

一、一般人群如何保持健康体重

“吃动平衡，健康体重”是《中国居民膳食指南（2022）》推荐的平衡膳食准则之一，主要内容如下：

1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2.食不过量，保持能量平衡。

3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3天。

5.减少久坐时间，每小时起来动一动。

二、孕产妇如何进行体重管理？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：备孕和孕期妇女，调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长；哺乳期妇女，增加身体活动，促进产后恢复健康体重。

1.体重监测和管理应从备孕期开始，每周至少称重一次。注意使用校准过的体重仪，每次在固定的时间称重，如晨起空腹时，称重前排空大小便，脱鞋，仅着单衣，保证体重测量的准确性。

2.进行孕期增重记录和动态监测，使体重在整个孕期按计划适宜增长。

（一）孕前体重管理

1.低体重：可适当增加食物量和规律运动，每天可加餐1-2次，增加牛奶100-200ml，坚果10-20g。

2.超重或肥胖：应纠正不健康饮食行为，减慢进食速度，减少高能量、高脂肪、高糖食物摄入，增加膳食纤维、蛋白质和微量营养素密度高的食物，每天主动进行30-90分钟中等强度以上运动。

（二）孕期体重管理

1.孕早期增重不宜超过2kg，孕前体重正常者孕期增重8-14kg为宜，孕前低体重者孕期增重可稍多，孕前超重或肥胖者孕期增重应较少。

2.根据孕前BMI选定对应的孕期体重增长曲线图，进行孕期增重记录和动态监测。

3.体重增长过多者，应在保证营养素供应同时控制总能量，增加身体活动；体重增长不足者，应适当增加食物量，并注意各类食物的合理搭配。

如果没有医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。那么，孕期如何进行适当的身体活动？

建议孕、中晚期每天进行30分钟中等强度的身体活动，如快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。

孕妇根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。

中等强度的身体活动指心率明显加快，运动中可以说话但不能唱歌，运动后心率达到最大心率的50%-70%，主观感觉稍疲劳，休息10分钟左右可以恢复。

（三）产后体重管理

产后1年内是体重恢复的关键时期，产后6个月左右恢复到孕前体重的妇女，后续10年超重的风险会降低。

产后超重一方面源于孕前超重或孕期增重过多，另一方面跟产后体重滞留有关。

产后应循序渐进增加适度身体活动，产后体重每周下降0.5kg是安全有效的，减重过快可能影响身体恢复和母乳分泌。

1.产褥期以低强度活动为主，包括日常生活活动、步行、盆底运动和伸展运动等，减少静坐和视屏时间。

2.顺产第2天就可以做产褥期保健操，每1-2天增加1节，每节做8-16次，但不宜在分娩后很快恢复高强度运动及过早负重劳动。

3.产后6-8周可根据身体恢复和体重情况逐渐进行散步、慢跑等有氧活动，从每天15分钟逐渐增加至每天30分钟，每周4-5次，并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻运动。