餐盘这样搭，营养不费力！

“每天要吃12种食物，每周25种以上”，看到《中国居民膳食指南》的要求，很多人觉得“太难做到”。其实不用刻意搭配，记住一个“省心公式”，就能轻松实现营养均衡。

家庭版“营养搭配公式”

1.主食：白+杂：煮饭时加一把糙米、燕麦或红豆，比如白米饭+藜麦，白馒头+玉米，每天全谷物+杂豆占主食的一半，血糖更平稳，饱腹感更强；

2.蔬菜：绿+彩：以菠菜、油麦菜等绿叶菜为基础，搭配番茄（红）、胡萝卜（橙）、紫甘蓝（紫），颜色越多，膳食纤维和维生素越全，每餐蔬菜占餐盘的1/2；

3.蛋白质：动物+植物：别只吃猪肉！鸡蛋、豆腐是“基础款”，轮换搭配鱼、虾、去皮鸡鸭肉、瘦牛肉，每天换着吃，蛋白质更全面；

4.点缀：奶+坚果：每天一杯牛奶或豆浆，加一小把核桃、杏仁，补充优质脂肪和微量元素，早餐撒在酸奶里，炒菜时放几颗都合适。

关键提醒

平衡膳食不是“节食”，而是“巧搭配”。比如用杂粮饭替代白米饭，用蒸红薯替代油炸薯条，既能满足口腹之欲，又能降低心血管疾病、糖尿病的风险。从下一餐开始，试着用这个公式搭配，你会发现营养健康一点都不复杂。