冬季时节怎么吃？这份“暖身又健康”的冬季膳食建议请收好！

寒风凛冽的冬季，你是不是总觉得手脚冰凉、容易疲劳，还时不时被感冒困扰？别担心，今天，我们就从饮食入手，教你如何通过科学搭配，吃出温暖、吃出免疫力，舒舒服服过冬季！

一、冬季饮食建议

（1）主食粗细巧搭配

增加杂粮比例，如杂粮粥、绿豆饭、玉米饼等，富含膳食纤维，有助于平稳血糖、促进消化。建议每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。

（2）动物性性食品适量摄入

鱼、虾、鸡蛋、禽肉等动物性食品虽是优质蛋白质的良好来源，但有些食品含有较高的脂肪和胆固醇，对健康不利，应适量食用。每天应摄入120~200克动物性食物，每周至少吃两次鱼虾。

（3）蔬菜水果宜温热，多选深色食材

新鲜的蔬菜水果富含多种植物化学物质，对人体健康大有裨益。尤其是深色蔬菜，如菠菜、西红柿、胡萝卜等，其植物化学物含量更为丰富。日常饮食中，建议这类深色蔬菜占蔬菜总摄入量的一半以上。推荐每天至少食用300克蔬菜，以及200～350克水果。水果最好直接食用，而不是榨成果汁。

二、科学烹调，暖身不燥

冬季饮食宜温和、易消化，避免过于油腻或生冷。

（1）控油：每天烹调油控制在25~30克，优选植物油。

（2）控盐：食盐每日摄入量建议不超过5克（相当于钠摄入不超过2克）。需特别注意零食、调味酱等食物中的“隐形盐”，若食用这类食品，应将其所含的钠量计入每日总量，并在膳食中相应减少食盐的添加。

（3）控糖：添加糖每天不要超过50g，最好不超过25克，少喝含糖饮料，代糖饮料也应适量。

冬季推荐多用炖、煮、蒸的烹调方式，不仅能让食材柔软易消化，还能保留营养，汤汤水水也更有助于身体暖和。少食生冷、凉拌类食物，尤其是脾胃虚弱者。

三、主动饮水，温水为主

冬季虽然出汗少，但仍需保证每天饮水1500~2000毫升（约7~8杯），以温水为宜，避免冷饮刺激肠胃。可常喝姜枣茶、桂圆茶等温性饮品，有助于促进血液循环、驱寒暖身。

通过调整饮食结构、适当温补，不仅能帮助身体保暖，还能增强免疫力，让你在整个冬天保持活力满满、远离感冒！