不吃碳水化合物真的能减肥？危害超乎你的想象

“露肉”的时节即将到来，都说减肥是三分练七分吃，吃的重要性不言而喻。近期，一位90后女生小美半年狂减46斤！然而却出现了月经失调、脱发、需要穿上棉袄才不会冷的情况，在医院营养科就诊后，医生认为此类症状有可能是在减重过程中“几乎不吃碳水”所导致！对此，不得不提醒大家，在减重的道路上一定要采用科学的方式健康减重。

相信在日常生活中还有很多人像小美一样，在减重期间对“碳水化合物”避之不及，造成不良后果。为什么不吃碳水会带来这么多的副作用呢？

今天就由青岛市市立医院东院营养科主任顾萍带大家一起认识碳水化合物的重要性以及在减重期间如何适量地摄入碳水。

碳水化合物究竟有多重要？

单说碳水化合物可能对很多人来说还是比较抽象的，但是如果提到主食、淀粉或糖大家就会很熟悉。其实碳水化合物是包含各种糖、寡糖以及多糖的一大类统称，我们常说的淀粉就是其中的多糖，主要来源于谷薯类食物。

碳水化合物在人体中具有非常重要生理功能

1.提供能量

膳食中的碳水化合物是人类获取能量最经济和最主要的来源。相比蛋白质和脂肪，碳水化合物更易消化吸收，产热快、 耗氧少，是大脑和心肌的最主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料。

2.构成身体重要的组织成分和功能物质

身体中的每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞质以及细胞基质中。例如糖与蛋白质结合生成的糖蛋白如黏蛋白与类黏蛋白，是构成软骨、眼球的角膜 、玻璃体等的组成成分。一些具有重要生理功能的物质，如抗体、酶和激素，也需要碳水化合物的参与。

3.节约蛋白质作用

当碳水化合物摄入不足时，机体为了满足对葡萄糖的需要，就会消耗自身脂肪和肌肉，通过糖异生作用分解脂肪和蛋白质转化为葡萄糖糖和其他代谢产物（注意脂肪和蛋白质只能产生少量葡萄糖）；而碳水化合物摄入充足时，则能预防体内或膳食蛋白质消耗，起到节约蛋白质的作用。此外，膳食蛋白质以氨基酸形式吸收的过程中也需要能量，碳水和蛋白质同时摄入有利于对蛋白质的吸收。

4.抗生酮作用

脂肪在体内分解代谢需要葡萄糖的帮助。如果碳水化合物摄入不足，就会导致脂肪酸不能彻底被氧化而产生酮体。长期极低碳水饮食很容易造成酮体在体内蓄积过多而发生酮症酸中毒。

5.解毒作用

碳水化合物代谢过程中可产生葡萄醛酸，能在肝脏中与多种有害物质，如细菌毒素、酒精、砷等结合，减轻或消除这些物质的生物活性或有害效应，从而起到解毒的作用。此外，不能被人体消化吸收的碳水化合物如膳食纤维在肠道菌群的作用下所产生的短链脂肪酸也有着广泛的解毒或保健作用。

6.增强肠道功能

非淀粉多糖类，如谷皮中的纤维素、水果蔬菜中的果胶等抗消化的碳水化合物，能够刺激肠道蠕动，促进肠道有益菌生长，改善肠道功能，以及由此带来的一系列增强肠道免疫、改善高血脂、预防癌症等一系列有益作用。

到底吃多少“碳水”才完美？

中国营养学会建议18岁以上成年人每日至少应摄入120克的碳水化合物以保证大脑对葡萄糖的需要，相当于160克干粮食。如果按一日三餐多种食物来看，最低限度的120克碳水应相当于：75克粮食+50克薯类+50克鸡蛋+300毫升牛奶+50克瘦肉+50克鱼虾+100克豆腐+500克蔬菜+200克水果。

一般情况下，建议大家膳食中碳水化合物供能占到膳食总能量的50%~65%。举例来说，轻体力成年女性每日估计能量需要量为1800千卡，膳食中碳水化合物供能则为1800千卡*50%=900千卡，约为225克碳水化合物，相当于均衡饮食的情况下主食每天3平碗熟米饭。

碳水化合物吃多吃少都不好

不管什么东西好坏都要有个度，碳水化合物也是一样，缺乏和过量都会干扰人体正常的营养代谢，进而损害健康。

正常人群中一般很少出现缺乏碳水化合物的症状，偶尔的低血糖也很容易纠正，但减重人群如果饮食不当就很容易发生碳水化合物缺乏，除了会出现上面提到的月经紊乱、脱发、怕冷之外，还很容易感到疲乏、思维变慢、记忆力下降、抑郁情绪等，以肉食为主的极低碳水减重还会出现便秘、口臭、呕吐的情况。

对于正常人群来说，更需要注意的是碳水化合物摄入过多带来的能量过剩，进而发生超重、肥胖、慢性病等风险增加的问题。

此外，膳食中主食过于精细、添加糖摄入过多产生的危害已成为公共卫生关注的重点问题。对于大部分人来说，合理选择碳水化合物的种类比控制碳水化合物摄入量更为重要。

吃对碳水也能减重

青岛大学营养与健康研究院的李铎教授对217名18-35岁的健康志愿者，进行了为期6个月同等热量不同碳水脂肪供能比的膳食研究结果显示：在合理控制总能量的同时，选择优质的碳水化合物食物，高碳水饮食也同样能够减重。

对于自古以来膳食就以谷物为主的中国人来说，高蛋白适量碳水的高蛋白饮食（脂肪：蛋白质：碳水化合物供能比=30%：30%：40%）可以在短期快速降低体重的同时更好的维持肌肉重量；而低脂高碳水的限能量平衡膳食（脂肪：蛋白质：碳水化合物供能比=20%：20%：60%）则可以帮助长期减重以及减重后的体重维持。

优质的碳水化合物食物应该具备以下特点

1.升糖指数（GI值）低

低GI食物进入胃肠道后消化吸收和释放葡萄糖的速度慢，且餐后血糖的峰值低，下降速度也较慢，从而更加“抗饿”，更容易在减重期间控制进食。

通常低GI的碳水食物膳食纤维较高、食物成分复杂，如膳食纤维高的粗粮（如荞麦、藜麦）的GI值低于大米，荞麦面、玉米面的GI值低于白面；蛋白质含量高的意面GI值低于普通面条；成分复杂的日式饭团GI值低于单纯成分的大米白面。此外，像樱桃、草莓这类含糖量较少且以果糖为主的水果GI值也比较低。

2.膳食纤维含量高

膳食纤维能够延缓胃排空，降低食物消化吸收的速度，减少肠道吸收的葡萄糖量，也能更好的增强饱腹感，更有助于降低体重。高膳食纤维的碳水类食物包括全谷物、薯类、杂豆和高淀粉的根类蔬菜（莲藕、荸荠等）。

对于便秘或采用高蛋白低碳水膳食减重的人群，也可以口服膳食纤维粉来增加膳食纤维的摄入量，优先选择可溶性膳食纤维。

3.富含其他营养素

同样是吃碳水，当然要选择富含更多微量元素和矿物质的碳水更好了。除非是强化加工食品，否则一定是未加工或加工更简单的营养更加全面，比如未打磨掉糊粉层的全谷物和未经油炸的土豆。

相反，不具备以上特点的“空热量食物”如糖、可乐、薯条、爆米花、奶茶等尽量不吃就对了。

最后，提醒大家，健康减重一定是要吃动结合的，管住嘴迈开腿才能在减轻体重的同时保持健康的体魄！趁着春日阳光明媚、景色宜人，快去户外活动吧~