科学吃油 为健康加油

科学吃油  为健康加油

食用油有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，生活中食用油的种类繁多，那我们应该如何吃油才更健康呢？

首先，让我们了解一下食用油的成分和特点：

食用油含有脂肪酸、维生素和其他一些成分，如磷脂、甾醇、蜡、黏蛋白、色素等。

饱和脂肪酸通常在室温下呈固态，过多的摄入会增加血液中胆固醇水平，增加心血管疾病的风险，存在于动物油脂、棕榈油中。

单不饱和脂肪酸在室温下呈液态，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发生，存在于在坚果油、橄榄油中。

多不饱和脂肪包括 Omega-6和Omega-3等多种脂肪，对人体健康有很多好处，能降低血压、血脂、预防心血管疾病，存在于鱼油、核桃油、亚麻油中。

从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸维持在1∶1∶1的比例。

了解了食用油的成分，那如何选健康的食用油？

动物油中饱和脂肪酸占比高，相对不健康，那么对琳琅满目的植物油我们怎么选择呢？

菜籽油是从植物中提取的一种常见食用油，味道中性，烟点较高（加热后产生烟雾的温度），对于煎炒，油炸和烘焙，都是理想用油，同时它还富含α-亚麻酸，对于素食者，食用菜籽油也是一种有益的营养补充。

橄榄油是健康饮食模式——地中海饮食中推崇的一种健康食用油，烟点较低，特别是标记“特级初榨橄榄油”的产品，烟点最低，不适合进行高温烹饪食物，但在调制凉拌菜，或制作沙拉酱时，橄榄油是最好的选择之一。

花生油含有的不饱和脂肪酸比较高，烟点属于中高，用来炒菜是很适合的。

调和油通常是大豆油、棕榈油、向日葵油、菜籽油的混合物，一种混合的中性油，这种油通常价格较低，具有中高烟点，用途比较广泛。

不同的食用油有不同的特性，其应用范围也各不相同，比如在煎炒方面，花生油，菜籽油，葵花籽油，玉米油等油品，而如果是油炸食物时，则可以考虑烟点高的精制油，如棕榈油、葵花籽油、菜籽油等，而在调制食物方面，橄榄油以及其他的一些坚果油，都是不错的选择。

不管吃哪种油都需牢记这几点

1.每日油摄入量：25克至30克，推荐每天的烹调油摄入量为25克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器。

2.控制温度：150℃至180℃

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。要控制在150℃至180℃，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。

3.选择玻璃或者瓷质油壶

最好选择不透明的玻璃或者瓷质油壶，存放避光阴凉处，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的。

4.换着品种吃

主要考虑的是脂肪酸的平衡，如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；麻籽油、紫苏籽油类似。不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。

5.开封超过三个月的油会增加油脂滋生霉菌的风险，不建议使用。

6.反复煎炸的油很容易产生致癌物，大量的反式脂肪酸，长期食用，会给健康埋下隐患。

7.一些小作坊的“自榨油”未取得生产销售许可，存在食品安全隐患。

因此日常正确选择、科学食用才能为健康加油！