体重管理与健康人生

随着经济的快速发展和人民生活方式的显著改变，我国居民健康状况总体改善的同时，超重肥胖问题日益突出，根据2020年中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。超重肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯及社会环境的改变等，同时还是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素。减重已成为迫在眉睫的事情，2024年12月31日国家卫生健康委办公厅印发的《体重管理指导原则》，旨在倡导文明健康的生活方式。

一 肥胖的成因

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高(m)2。根据中国18岁及以上成人BMI评判标准，我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m²≤BMI<24.0kg/m²，BMI<18.5kg/m²为体重过低，24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²为超重，BMI≥28.0kg/m²为肥胖。脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm为中心型肥胖。

长期处于高能量摄入和低能量消耗的状态，是肥胖的关键成因。垃圾食品，味道口感好，但热量高，如可乐、奶茶、冰淇淋、薯片、泡面、炸鸡、烤肉。还有无糖陷阱，市面上的无糖产品无蔗糖，但放了果糖、果汁、麦芽糖；无糖点心没有加糖或者换成甜味剂，但点心是淀粉做的，淀粉就是糖。所以购买食品时要看配料表和营养成分表。

另一个与肥胖相关的因素是压力，当你倍感焦虑的时候，肾上腺会分泌皮质醇，会增加食欲，抑制饱腹感，还会激活大脑的奖励系统，越焦虑就越想吃，越吃就越胖，越胖就越焦虑，由此进入恶性循环。皮质醇还会促使脂肪向腹部堆积，形成腹型肥胖。

还有一个会影响肥胖的因素是睡眠。睡眠不足也会引起皮质醇升高，还会变得更加情绪化，抵抗高油高盐高脂食物的意志力更加薄弱。

运动是人体消耗能量的重要方式，运动不足也会导致肥胖。人们因为各种原因运动量减少，久坐少动，身体消耗的能量大幅减少，还会让肌肉逐渐减少，基础代谢率下降，身体更容易囤积脂肪。

二 肥胖的危害

1.肥胖可以引发各种慢性疾病

长期摄入过多高热量食物，身体对胰岛素的敏感性降低，胰岛素抵抗，导致血糖升高，增加2型糖尿病的风险。糖尿病的长期并发症，包括肾衰竭、视网膜病变、心脑血管疾病等。

肥胖者体内脂肪堆积，易导致血脂异常，坏胆固醇堆积，形成斑块，使血管变窄，增加动脉粥样硬化风险，进而引发高血压、冠心病、心肌梗死、中风等心脑血管疾病。此外，还易引发痛风、脂肪肝等代谢性疾病。

脂肪组织过多会引起内分泌系统紊乱，引发甲状腺疾病，妇科常见病多囊卵巢综合征，加上肥胖更容易引起慢性炎症反应，这些都会增加罹患癌症的风险，如子宫癌、肝癌、结直肠癌、卵巢癌等。

2.肥胖影响生活质量

肥胖者易患睡眠呼吸暂停综合征，导致睡眠过程中反复出现呼吸暂停，影响睡眠质量，白天精神不振。肥胖会在脖颈处产生额外的脂肪，压迫气道，导致气道变窄，供氧量降低，严重者会导致死亡。

肥胖会使身体负担加重，活动时消耗的能量增加，容易疲劳，导致活动能力下降，影响日常生活和工作。超重肥胖会使关节承受过大的压力，导致关节软骨磨损，引发骨关节炎等疾病，影响关节功能。

超重肥胖者常因外貌问题受到歧视和偏见，产生自卑、焦虑等心理问题，影响心理健康。调查显示，肥胖人群的心理健康问题发生率是正常体重人群的2~3倍。

三 科学减重

生活方式干预是首选方法，包括合理饮食，科学运动，睡眠与情绪管理。

1.合理饮食

针对肥胖的成因，减少高热量加工食品的摄入，如油炸食品、甜点等。根据个人的基础代谢率和活动水平计算每日所需热量，选择低热量、高营养的食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。

研究表明富含蛋白质、膳食纤维、水分的食物相较于其他食物饱腹感会更加持久，适当增加蔬菜、全谷物、水分的摄入，减少精制碳水与脂肪的摄入，保证蛋白质的摄入量，有助于增加饱腹感，减轻饥饿感。

一日三餐定时定量，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%，避免暴饮暴食和过度节食，细嚼慢咽，养成良好的饮食习惯。晚餐尽量在睡前3~4小时进食，避免夜间进食过多导致脂肪堆积。

2.科学运动

选择适合自己的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳、游泳、骑自行车等，每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度的有氧运动，有助于提高心肺功能，促进脂肪燃烧。例如，每天快走30分钟，坚持一周可消耗约1000千卡热量。

进行抗阻运动，如举重、俯卧撑、深蹲等，增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于减脂塑形，每周进行2~3次抗阻运动，每次30分钟左右。抗阻运动可以有效预防肌肉量下降，保持身体的紧致和线条。

在运动前做好热身，运动后进行拉伸，避免运动损伤，根据自身情况选择合适的运动强度和方式，循序渐进，持之以恒。最好在充分休息的前提下进行，如果在运动过程中出现不适，如胸闷、头晕等，应立即停止运动并就医。

3.睡眠与情绪管理

每天保证7~9小时的高质量睡眠，有助于调节体内激素水平，控制食欲，促进新陈代谢，减少脂肪堆积。

尽量在晚上11点前入睡，熬夜会使身体处于应激状态，导致内分泌失调，影响减重效果，长期熬夜还可能引发其他健康问题，如免疫力下降、皮肤问题等。

压力型肥胖，改善焦虑、抑郁是关键，认知自己的情绪问题，学会一些缓解情绪的方法，如呼吸吐纳、正念冥想等。

四 中医视角下的体重管理

1.中医对肥胖的认识

中医有“肥人多痰”“肥人多湿”“肥人多气虚”之说。《素问·至真要大论》中“诸湿肿满，皆属于脾。”中医认为肥胖因过食肥甘厚味，胃强脾弱，脾虚运化失常，酿生痰湿，痰湿内阻，气机运行不畅，气郁血瘀，痰湿血浊壅滞于体内，形成肥胖。

2.中医药治疗

肥胖之人体内膏脂堆积过多，气虚阳衰，痰湿瘀滞。临床表现为身体肥胖，头身困重，倦怠乏力，四肢沉重，月经失调，闭经，不孕，性功能下降等。治疗以燥湿化痰、疏肝解郁，健脾益气，温阳化气为主，医生可根据每个人的体质和病情，辨证施治开具中药汤剂调理。也可以选用具有减肥功效的中药，如山楂、荷叶、决明子等，制成代茶饮，如山楂荷叶茶具有消食化积、化痰祛湿的功效，适合痰湿型肥胖者饮用。

3.中医特色疗法

针灸疗法：通过针刺特定的穴位，可疏通经络，调节脏腑功能，调节人体的内分泌系统和神经系统，促进新陈代谢，抑制食欲，达到减重的效果。常用穴位有足三里、中脘、天枢等，针灸治疗需由专业的中医师进行操作。

穴位埋线：将可吸收线埋入穴位内，通过线体对穴位的持续刺激，以疏通经络、调和气血、补虚泻实，达到减肥的目的，一般半月埋线1次，3个月为一个疗程。穴位埋线具有操作简便、疗效持久等优点，但需无菌操作，避免感染。

拔罐疗法：利用负压原理，使罐吸附在皮肤表面，通过拔罐可疏通经络，促进气血运行，排出体内湿气和毒素，有助于减轻体重，改善身体的肥胖状态。拔罐时需注意选择合适的部位和时间，避免皮肤损伤。

五 传统养生功法与体重管理

1.八段锦

是一种传统的健身气功，动作柔缓，节奏平和，可疏通经络气血，调整腑脏功能，促进新陈代谢，达到强身健体、减肥塑形的效果，提高身体的协调性和平衡能力。八段锦动作简单易学，适合各个年龄段的人群练习，长期坚持可有效改善身体的肥胖状态。

2.易筋经

是一种注重筋骨锻炼的功法，通过拉伸筋骨、调和气血，增强身体的柔韧性和力量，提高身体的代谢能力。根据个人的身体状况选择合适的动作进行练习，循序渐进，逐渐增加练习时间和强度，长期坚持可改善身体的气血循环，增强体质，减少肥胖。

3.五禽戏

东汉名医华佗根据虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的活动特征编创而成的健身气功，通过模仿动物的动作和神态，调节人体的脏腑功能，促进气血运行，增强身体的免疫力和代谢能力，使身体各部位得到充分的锻炼，提高身体的协调性和灵活性，有助于减重。

六 倡导健康生活方式，做自己健康第一责任人

1.正确人生体重管理

体重管理不仅仅是减肥，更是维护身体健康的重要手段，应树立科学的健康理念，认识到保持健康体重对预防慢性疾病、提高生活质量的重要意义。通过学习健康知识，了解体重与健康的关系，增强健康意识和自我保健能力。

2.培养健康的生活习惯

从日常生活中的点滴做起，养成良好的饮食、运动和作息习惯，如合理安排饮食、坚持锻炼、早睡早起等，使健康生活方式成为一种自觉行为。避免不良生活习惯，如暴饮暴食、熬夜、久坐不动等，这些习惯会对身体健康造成损害，增加肥胖和慢性疾病的风险。

3.营造健康环境

社会应积极营造支持健康生活方式的环境，如建设更多的健身设施、提供健康饮食选择、开展健康宣传活动等。家庭是健康生活方式的重要实践场所，家庭成员之间应互相支持和鼓励，共同营造健康的生活氛围，如一起制定健康饮食计划、共同参加体育锻炼等。

4.专业指导与帮助

肥胖人群或有特殊健康需求的人群，应寻求专业的医疗和营养指导，制定个性化的体重管理方案，确保减重过程的科学性和安全性。医疗机构和专业人员应加强对体重管理的宣传和教育，提高公众对健康体重的认识和重视程度，为人们提供科学、有效的健康指导。

综上所述，吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。健康的生活方式至关重要，包括合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。合理膳食是维持健康体重的基础，在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡，一日三餐合理分配，充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，将身体活动融入日常生活中，同时可以配合中医药疗法及传统养生功法，以达到维持健康体重的目的。最后，衷心祝愿大家不要胖起来，而是壮起来，管住嘴，迈开腿，不再负“重”前行，尽情享“瘦”健康人生。