调节情绪的方法

一 、ABC理论

ABC理论也叫合理化情绪疗法，它是一种认知行为疗法的基本思想。这一理论强调，人们的情绪和行为结果（C）并非直接由诱发事件（A）引起，而是由个体对这一事件的认知和评价，即信念（B）直接导致的。换句话说，事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而人们对事件A的信念和看法B才是引起情绪及行为反应的更直接的原因。不合理的信念是导致情绪困扰的根源，如果这些信念长期存在，还可能引起情绪障碍。

ABC理论中的三个要素分别是：

A（Antecedent）：诱发事件，指的是直接引发情绪和行为的前置因素。

B（Belief）：信念，指的是个体对诱发事件的认识、评价和解释。

C（Consequence）：结果，指的是情绪和行为的结果。

根据ABC理论，同一诱发事件A，由于不同的人对其有不同的信念B，因此会产生不同的情绪和行为结果C。这表明，我们的情绪和行为在很大程度上受到我们对事件的看法和解释的影响，而不是事件本身。通过改变我们对事件的看法和解释，我们可以有效地调整自己的情绪和行为反应,自己给自己做了一次心理咨询。

二、正念冥想

正念冥想是一种自我调节的方法，是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念因为对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，“能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。”首先需要做的是被试为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过一分钟)；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。当被试在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。在像这样训练10到15分钟之后，静静地休息1至2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。可以显著改善不良情绪。