心理科健康处方

照顾心灵：涵盖情绪管理、压力调节、行为习惯及自我关怀。

一、情绪管理

1. 觉察与表达

每日花5分钟记录情绪（如写日记），标注触发事件和身体反应。  

练习用语言表达感受，而非压抑（如："我感到焦虑，因为……"）。

2. 放松训练

深呼吸法：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，重复5次。  

肌肉放松 身体扫描：从脚部到头部逐步收紧→放松肌肉群。

二、压力调节

1.  时间管理

番茄工作法"（25分钟工作+5分钟休息），避免过度消耗。  

将任务按"紧急-重要"矩阵分类，优先级处理重要事项。

2. 认知调整

纠正消极思维（如："这次失败=我能力不足吗？是否有其他解释？"）。  

培养积极视角  每天列出3件值得感激的小事。

三、行为习惯

1. 规律生活

固定睡眠时间，规律的工作生活时间，利于情绪稳定。

每日运动（如快走30分钟），促进内啡肽分泌。

2. 社交支持

每周与亲友进行1次深度交流，避免孤立。  

加入兴趣小组或支持团体，建立归属感。

四、自我关怀

1.  冥想

每日10分钟冥想（关注呼吸或身体扫描），减少反刍思维。  

进食时专注感官体验，避免分心。

2. 设定边界

学会说"不"，避免过度承担他人责任。  

每天预留30分钟"自我时间"，做愉悦的事（阅读、听音乐等）。

这份处方能帮助你建立心理健康"免疫力"。照顾心灵与照顾身体同样重要。