冬季护爸妈，餐桌减三“高”，团圆更长久

腊月的寒风挡不住岁暮的温情，春节的脚步一天比一天近，家家户户早已飘起炖肉的香气，窗花映着灯火，年的味道浓得化不开。在这阖家团圆、围炉守岁的时刻，别忘了把“健康”也端上餐桌——尤其要替银发长辈和饱受“三高”困扰的亲人多操一份心。

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，老祖宗教的膳食道理，在今天依旧好用：让杂粮饭代替纯白米，让清灼菜抢过红烧肉的“C位”，让酸甜水果当主角，把腌腊咸鱼改成低盐蒸鱼……少油、少盐、少糖，却不少滋味；多纤维、多钙、多蛋白，也多了安心。春节不是“放纵”的通行证，而是“守护”的提醒牌：帮爸妈稳住血压、血糖、血脂，才能让他们把笑声延续到明年、后年、年年。

1.精选主食 

选择合适的主食对于控制三高症状非常关键。我们的脏器，比如大脑，比如心脏，它最主要能量的利用来源是碳水化合物，也就是我们所说的糖类，应该保证一天摄入不低于3两的主食，我们所说的少吃糖不是少吃主食，而是少吃精致的碳水化合物以及添加糖。年夜饭主食推荐以粗粮为主，如燕麦、糙米等，这些食物富含膳食纤维，有助于控制血糖和血脂。北方人年夜饭习惯要吃饺子，寓意“岁更交子“，在和饺子面时可以加入杂粮，调馅儿时注意荤素搭配、少油少盐，老年人还是可以适量食用的。

2.蛋白质适量摄入

选择优质蛋白是非常重要的，建议优先选择低脂肪、低胆固醇的蛋白质来源，如鱼、剔除脂肪的瘦禽肉、豆类和蛋类。烹饪方法上，推荐采用清蒸、水煮或炖煮等方式，减少油炸和油煎，以降低食物中的油脂含量。年夜饭餐桌上必不可少的一种食材就是鱼，寓意“年年有余”，食用方式可选择清蒸，味美营养。

3.丰富的蔬果

蔬菜和水果是饮食中不可或缺的一部分。应多吃深色蔬菜如西兰花、胡萝卜和菠菜等，它们富含抗氧化成分，有助于降低血脂和稳定血糖。例如菠菜丸子、胡萝卜炖牛肉等。同时，选择低糖水果如柚子和草莓，并注意控制食用量，有助于避免血糖波动。五颜六色的蔬果点缀在年夜饭餐桌上，不仅让菜品看起来更加丰富诱人，而且能让一家人吃得健康又开心。

4.合理选择饮品，保持适当饮水

助兴酒根据个人情况适量饮用，能少点就少点，可选择以茶代酒，或者选择奶类或发酵乳等促进消化、维持肠道菌群平衡的饮品。老年人和三高人群要注意保持充足的水分摄入，每天饮水量应在 1500 - 1700ml 左右，以白开水为宜，少量多次饮用，避免口渴时才大量喝水 。

5.适量餐后零食

年年看春晚，年年有期盼。看着春晚聊着天，坚果是优良的零食选择，它们富含不饱和脂肪酸和多种维生素，有助于控制血压和血脂。然而，由于热量较高，老年人和三高人群应适量食用，如一小把核桃或杏仁。此外，应尽量少让老人食用高糖、高盐和高脂肪的零食，以降低健康风险。

6.饮食方式建议

少量多餐和细嚼慢咽是适合老年人的饮食习惯。这样既能帮着他们把吃进去的美味慢悠悠地 “拆解吸收”，让营养一点不浪费，又能巧妙地管住嘴，让老人身体轻松没负担，吃嘛嘛香，干啥啥顺！

让我们在享受美食的同时，更要关注家中长辈的饮食健康，用科学合理的饮食习惯，为他们的身体保驾护航，共享一个健康快乐的生活！