全民健康生活方式之减盐

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克。烹调使用食盐虽然能够增添食物风味，但过多摄入却可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。

减盐是预防心脑血管病最具成本效益的公共卫生措施，已被世界卫生组织列为最具性价比的健康干预措施之一。《中国居民膳食指南》（2022）推荐我国11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5g，其它年龄段儿童要更少，7-10岁儿童不超过4g，4-6岁幼儿不超过3g，2-3岁幼儿不超过2g。

我国居民钠的摄入来源主要为烹饪用盐，占72%，1g普通食盐中约含400毫克钠，家中的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品也含有大量的钠，同样需要减少使用。

家庭烹饪过程使用奶酪、奶油、罐头食品、火腿等也含钠盐量较高。此外，盐还可能隐藏在你感觉不到咸的预包装食品中，比如方便面、面包、粉条、粉丝等，要警惕这些“藏起来”的 “隐形盐”，烹饪这些食品时要格外注意少放或不放盐。

烹饪时可使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，减少味蕾对咸味的敏感，逐步养成清淡的口味。

在选购预包装食品时，可从营养标签中直接了解食品的钠含量水平，是否为低钠产品（钠含量≤120mg/100g（固体）或100mL（液体））等信息，通过比对选择钠含量相对较低的食品。

注意减少选购钠含量高的酱腌菜，腌腊肉制品，蜜饯等食品，关注挂面、面包、饼干等含有较多隐形盐的食品的选购。

购买含盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）时建议对同类产品进行比较，选择“钠”含量相对较低的调味品。有条件的地区可以去超市中低盐、低脂食品专柜选购健康食品。